Mit einer Self-Challenge kannst du in kleinen, überschaubaren und leistbaren Schritten an einem Ziel arbeiten, das dir sonst zu groß erscheinen würde, für das du sonst keine Zeit findest oder zu dem du dich nur schwer motivieren kannst. Du möchtest deine Ernährung verbessern, endlich mit Sport beginnen oder eine Sprache lernen? Vielleicht haderst du mit deiner aktuellen beruflichen Situation, möchtest ein Sparziel erreichen, deine Allgemeinbildung verbessern oder deinen Haushalt optimieren? Nahezu jedem persönlichen Ziel kannst du mit Hilfe einer Self-Challenge einen großen Schritt näherkommen. Wie, das erfährst du in diesem Blogartikel. (aktualisiert am 18.05.2024)

Challenge ist der englische Begriff für „Herausforderung“. Im Internet boomen Challenges seit einigen Jahren. Dabei geht es vor allem darum, andere User herauszufordern, sich miteinander zu vergleichen oder sich gegenseitig anzuspornen. An einer Self-Challenge ist in der Regel nur eine einzige Person beteiligt, die sich selbst herausfordert, um ein persönliches Ziel zu erreichen: eine Fähigkeit zu verbessern, Gewohnheiten zu ändern oder neue Erfahrungen zu sammeln. 

Was kann ich mit einer Self-Challenge erreichen?

Self-Challenges, also selbst auferlegten Herausforderungen, können in verschiedenen Bereichen des Lebens stattfinden und sind oft darauf ausgelegt, persönliche Entwicklung und Wachstum zu fördern. 

Wenn du an deinem Leben etwas ändern willst und dir das Ziel bisher zu groß erschien, kann eine Self-Challenge genau die richtige Methode sein, um endlich anzufangen und deinem Ziel näherzukommen.

Hier sind einige Arten von Self Challenges:

1. Fitness-Challenges: Ziele wie tägliches Laufen, eine bestimmte Anzahl von Liegestützen pro Tag oder eine bestimmte Zeit, die man im Fitnessstudio verbringt.

2. Ernährungs-Challenges: Zum Beispiel eine Woche lang keinen Zucker essen, einen Monat lang vegan leben oder jeden Tag einen grünen Smoothie trinken.

3. Bildungs-Challenges: Jeden Tag ein Kapitel eines Buches lesen, eine neue Sprache lernen oder sich täglich über ein neues Thema informieren.

4. Kreative Challenges: Jeden Tag eine Zeichnung anfertigen, ein Gedicht schreiben oder ein Foto machen.

5. Achtsamkeits-Challenges: Tägliche Meditation, ein Dankbarkeitstagebuch führen oder jeden Tag eine bestimmte Zeit für Reflexion und Entspannung einplanen.

6. Minimalismus-Challenges: Jeden Tag einen Gegenstand aussortieren, eine Woche ohne unnötige Einkäufe oder eine digitale Detox-Challenge.

7. Soziale Challenges: Jeden Tag jemandem ein Kompliment machen, eine Woche lang jeden Tag eine gute Tat vollbringen oder sich regelmäßig mit Freunden und Familie in Verbindung setzen.

8. Berufliche Challenges: Tägliche Ziele bei der Arbeit setzen, neue Fähigkeiten im Beruf erlernen oder ein bestimmtes Projekt innerhalb eines festgelegten Zeitrahmens abschließen.

Welche verschiedenen Self-Challenge-Typen gibt es?

Self-Challenges unterscheiden sich in ihrer Struktur, ihrer Dauer und dem Schwerpunkt der Herausforderung. Hier sind einige Unterscheidungskriterien:

Struktur und Form

• Tägliche Challenges werden an jedem Tag durchgeführt, beispielsweise die täglichen 10.000 Schritte.
• Wöchentliche Challenges beinhalten Ziele oder Aufgaben, die einmal pro Woche erfüllt werden, z. B. jede Woche ein neues Rezept ausprobieren.
• Monatliche Challenges sind Herausforderungen, die über einen Monat hinweg laufen, wie den „Dry January“ (einen Monat ohne Alkohol).
• Einmalige Challenges verfolgen ein einmaliges Ziel, etwa einen Marathon laufen oder einen bestimmten Berg besteigen.

Dauer

• Kurzfristige Challenges dauern wenige Tage bis Wochen, z. B. eine 7-Tage-Diät.
• Langfristige Challenges werden über mehrere Monate oder ein Jahr hinweg verfolgt, zum Beispiel ein Jahr lang ohne Fast Food.
• Dauerhafte Challenges haben eine dauerhafte Gewohnheitsänderung oder das Etablieren einer Routine zum Ziel.

Schwerpunkt und Zielsetzung

• Leistungsorientierte Challenges beziehen sich auf das Erreichen spezifischer Leistungsziele, beispielsweise eine bestimmte Anzahl von Kilometern zu laufen oder eine bestimmte Menge an Gewicht zu heben.
• Verhaltensorientierte Challenges unterstützen das Ändern oder Etablieren von Gewohnheiten, wie z. B. das Aufhören mit dem Rauchen oder das tägliche Journaling.
• Lernorientierte Challenges: Im Vordergrund steht das Erlernen neuer Fähigkeiten oder das Aneignen von Wissen, wie z. B. Programmieren lernen oder historische Bücher lesen.
• Gesundheitsorientierte Challenges: Hier geht es um eine bessere physische oder mentale Gesundheit, beispielsweise um tägliche Yoga-Praxis oder gesunde Ernährung.
• Soziale Challenges sind auf bessere soziale Interaktionen und Beziehungen ausgerichtet: ein regelmäßiges ehrenamtliches Engagement, soziale Kontakte oder neue Bekanntschaften.

Intensität  

• Intensive Challenges: Hohe Anforderungen und intensive Engagement, beispielsweise ein 30-tägiges Bootcamp.
• Moderate Challenges: Geringe Anforderungen, bezogen auf den regelmäßig erforderlichen Zeiteinsatz und die Schwierigkeit der Aufgaben. 

Flexibilität

• Statische Challenges: Vorab festgelegte, identische Aufgaben, die während der gesamten Challenge regelmäßig wiederholt werden. Beispiel: Jeden Morgen nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken.
• Flexible Challenges: Anpassbare Anforderungen, die je nach persönlichen Bedürfnissen und Zeitplänen modifiziert werden können, beispielsweise eine Challenge, bei der man flexibel zwischen verschiedenen täglichen Aktivitäten wählen kann.

Diese Unterscheidungen helfen dir dabei, die passende Self-Challenge zu finden, die deinen individuellen Zielen, Zeitplänen und Vorlieben entspricht.

Wie du deine Self-Challenge im Detail gestaltest, entscheidest du selbst. Du kannst sie flexibel an deine individuellen Bedürfnisse und Lebenssituationen anpassen. Du hast damit eine strukturierte Möglichkeit, deine persönlichen Ziele zu erreichen und kontinuierliches Wachstum zu fördern.

Wie läuft eine Self-Challenge ab?

Deine Self-Challenge kann im Verborgenen stattfinden, wenn du dein Vorhaben nicht mit deinen Mitmenschen teilen möchtest. Diese Variante ist weniger verbindlich, da du dich „nur“ dir selbst gegenüber zum Durchhalten verpflichtest.

Ebenso ist es möglich, dass du dein persönliches Umfeld oder deine Internet-Community über dein Vorhaben informierst. Damit gehst du eine zusätzliche Verpflichtung ein, da du vor deinen Mitmenschen gut dastehen möchtest und wahrscheinlich nicht so schnell aufgibst. 

So eine öffentliche Self-Challenge teile ich zum Beispiel in meinem Blogartikel 30 Tage Sport-Microdosing-Challenge – bist du dabei?

Wenn du die Erfolgschancen deiner Self-Challenge verbessern möchtest, kannst du auch an einer begleiteten Self-Challenge teilnehmen und dich durch einen Coach oder einen Internetdienst zusätzlich motivieren lassen.

Für welche Self-Challenge soll ich mich entscheiden?

Wie du deine Self-Challenge konkret gestaltest, richtet sich danach, was du genau erreichen möchtest. Hier sind einige Kriterien, nach denen du deine Self-Challenge auswählen kannst:

1. Die zeitlich begrenzte Self-Challenge, beispielsweise eine Monatschallenge oder 30-Tage-Challenge. Der 30-Tages-Zeitraum wird oft gewählt, weil angenommen wird, dass dieser Zeitraum geeignet ist, um eine neue Gewohnheit dauerhaft zu etablieren. Dieser Zeitraum ist ebenfalls gut geeignet, um eine neue Sache auszuprobieren und ihr eine realistische Chance zu geben.

Beispiel: 30 Tage lang bewusst auf Schokolade verzichten. Danach schmeckt die Schokolade umso besser – oder du stellst fest, dass du sie kaum vermisst hast und reduzierst das Naschen.

2. Die Self-Challenge ohne Enddatum, beispielsweise die tägliche 15-Minuten-Challenge. Der Gedanke dahinter: Ein festes Zeitfenster von 15 Minuten am Tag kann Jeder in seinen Tagesablauf integrieren.

Beispiel: Jeden Tag 15 Minuten aufräumen oder putzen. So eine 15-Minuten-Challenge, die seit Jahren für mich sehr gut funktioniert, habe ich in meinem Blogartikel Mein flexibler Putzplan: Wie diese 15-Minuten-Challenge mein Leben extrem erleichtert genau beschrieben.

3. Die Self-Challenge ohne Enddatum hat das Ziel, eine neue Gewohnheit für immer fest zu etablieren oder eine bisherige Gewohnheit dauerhaft auszuschließen. Dafür wird die Self-Challenge so lange wie möglich durchgehalten – idealerweise für immer. Eine Methode, die diese Self-Challenge unterstützt, erkläre ich in meinem Blogartikel Wie du mit „Don’t break the chain“ deine Challenges durchziehst.

Beispiel: Das Rauchen aufgeben.

Eine Liste mit mehr als 100 Self-Challenges findest du übrigens in meinem Blogartikel 100 Ideen für lebensverändernde Self-Challenges.

Welche Self-Challenge passt zu meiner konkreten Situation?

Welche Self-Challenge sich für dich eignet, hängt stark von deinen individuellen Zielen, Interessen und Lebensumständen ab. Hier sind einige Empfehlungen, welche Self-Challenge für unterschiedliche Personentypen besonders geeignet sein könnte:

Anfänger oder Personen mit wenig Erfahrung

• Fitness-Challenges: Geeignet für dich, wenn du deine Fitness verbessern willst, aber keine umfangreiche Vorerfahrung hast.
  Beispiele: 30-Tage-Schritte-Challenge, tägliche Dehnübungen, Einsteiger-Yoga.
• Achtsamkeits-Challenges: Geeignet für dich, wenn du neu in den Bereich Achtsamkeit und Meditation hineinschnuppern möchtest.
  Beispiele: 5 Minuten tägliche Meditation, Dankbarkeitstagebuch führen.

Vielbeschäftigte Personen oder Menschen mit wenig freier Zeit

• Kurze, aber intensive Challenges: Geeignet für dich, wenn du einen vollen Terminkalender hast, aber dennoch etwas Neues ausprobieren willst.
  Beispiele: 7-Tage-Digital-Detox, 10 Minuten tägliches High-Intensity-Training (HIIT), Plank-Challenge.
• Flexible Challenges: Geeignet für Menschen, die sich ihre Zeit flexibel einteilen müssen.
  Beispiele: Wöchentliche Aufgaben, wie eine neue Kochtechnik ausprobieren oder einmal wöchentlich eine neue Strecke laufen.

Personen, die nach sozialen Interaktionen suchen

• Gruppen-Challenges: Geeignet für Personen, die sich gerne mit anderen verbinden und motivieren lassen.
  Beispiele: Laufgruppen, gemeinsames Online-Lernprogramm, Fitness-Challenges mit Freunden.
• Soziale Challenges: Geeignet für Menschen, die ihre sozialen Kontakte pflegen oder neue Leute kennenlernen wollen.
  Beispiele: Jeden Tag ein neues Gespräch beginnen, regelmäßige Treffen mit alten Freunden organisieren.

Menschen, die sich persönlich oder beruflich weiterentwickeln möchten

• Bildungs-Challenges sind geeignet für Personen, die sich weiterbilden und neue Fähigkeiten erlernen wollen.
  Beispiele: Täglich ein Kapitel lesen, einen Online-Kurs abschließen, eine neue Sprache lernen, täglich etwas Neues lernen.
• Berufliche Challenges eignen sich für Menschen, die ihre Karriere vorantreiben möchten.
  Beispiele: Jeden Tag Networking betreiben, sich auf eine neue Zertifizierung vorbereiten, tägliche Reflexion der beruflichen Ziele.

Personen, die ihre Gesundheit und Wohlbefinden verbessern möchten

• Ernährungs-Challenges eignen sich für Personen, die ihre Essgewohnheiten verbessern möchten.
  Beispiele: Einen Monat ohne Zucker, täglich einen Smoothie trinken, eine Woche vegetarisch leben.
• Gesundheitsorientierte Challenges richten sich an Menschen, die ihre allgemeine Gesundheit fördern wollen.
  Beispiele: Tägliches Wassertrinken (2 Liter), tägliche Spaziergänge, regelmäßige Schlafenszeiten einhalten.

Kreative und künstlerische Menschen

• Kreative Challenges: Du möchtest deine kreative Seite fördern? Dann bist du hier richtig!
  Beispiele: Täglich eine Zeichnung anfertigen, eine Sketchnote, ein Foto pro Tag, ein Monat lang täglich ein Gedicht schreiben.

Minimalisten oder Menschen, die ihr Leben vereinfachen möchten

• Minimalismus-Challenges: Geeignet dich, wenn du dein Leben entrümpeln und vereinfachen möchtest.
  Beispiele: Jeden Tag einen Gegenstand aussortieren, 30 Tage ohne Shopping, digitale Detox-Challenge.

Durch die Wahl einer passenden Self Challenge kannst du gezielt an deinen persönlichen Zielen arbeiten und dich weiterentwickeln, passend zu deinen individuellen Bedürfnissen und Möglichkeiten.

Fazit: Diese Vorteile hat eine Self-Challenge für dich!

Mit einer Self-Challenge kannst du deinen „inneren Schweinehund“ überwinden und jeden Tag aufs Neue deine Komfortzone verlassen, ohne jedes Mal neu darüber nachzudenken. So kannst du jeden Tag einen kleinen Schritt zur Verbesserung deines Lebens unternehmen – auf spielerische Weise und ohne viel Zeit dafür zu investieren. Gerade wenn es um Themen geht, die dich schon länger belasten und die du schon lange vor dir herschiebst, kann der Start einer passenden Self-Challenge ein richtiger „Befreiungsschlag“ sein.