30 Tage Sport-Microdosing-Challenge – bist du dabei?

28. April 2024
Sport_Microdosing_Challenge

Du möchtest dich im Alltag mehr bewegen, aber längere Sporteinheiten passen einfach nicht in dein Leben? Dann könnten mehrere kleine Sport-Microdosen die richtige Lösung sein. Sport-Quickies, die so kurz sind, dass du nicht einmal ins Schwitzen kommst, die aber trotzdem auf dein tägliches Bewegungskonto einzahlen. Heute startet ein Experiment, das ich schon einige Wochen auf meiner gedanklichen Liste habe: Eine persönliche Challenge, bei der ich 30 Tage lang meine Erfahrungen mit Sport-Microdosing dokumentiere. Hier, in diesem Blogartikel. Schau gern immer mal rein und “überwache” mich.

Den Anstoß dafür, dass ich mit dieser Doppelchallenge jetzt tatsächlich “ernst” mache, gab übrigens Seraina Schweizer, auf deren Blog ich eine ähnliche Challenge entdeckt habe.

Was will ich mit meiner Sport-Microdosing-Challenge erreichen?

Wie wichtig Sport und Bewegung sind, wissen wir ganz genau, aber halten wir uns auch daran? Oft ist der Alltag dann doch stärker, trotz aller guten Vorsätze. Keine Zeit, zu anstrengend, keine Lust …

Zu der Idee der Sport-Microdosing-Challenge hat mich Madame Moneypenny angeregt, die in ihrem Podcast über ihre eigenen Erfahrungen berichtet hat. In meinem Blogartikel 3 persönliche Challenges, mit denen du sportlicher wirst, ohne zu schwitzen habe ich das Konzept und die Idee dahinter genau beschrieben.

Seitdem versuche ich, das Konzept für mich umzusetzen: Es beinhaltet über den Tag verteilt mehrere kleine Sporteinheiten,

  • die mich keine Überwindung kosten,
  • die so kurz sind, dass ich gar nicht erst ins Schwitzen komme,
  • für die ich mir nicht extra Zeit nehmen muss,
  • die aber in mein tägliches Bewegungskonto einzahlen.

Das funktioniert schon ganz gut für mich, nur leider denke ich eben nicht immer daran. In meiner Mai-Challenge will ich dafür Lösungen finden.

Indem ich diesen Blogartikel täglich aktualisiere, lasse ich dich an diesem Prozess teilhaben.

Ziel meiner Challenge ist, die kleinen Sporteinheiten so in meinem Alltag zu verankern, dass ich irgendwann nicht mehr extra dran denken muss. Ob mir das gelingt? Ich bin selbst gespannt.

Falls du Lust hast, mach einfach mit. Das ist nicht nur dann sinnvoll, wenn du im Alltag insgesamt wenig Zeit und Lust für „richtigen“ Sport hast. Ganz im Gegenteil.

Denn auch, wer du regelmäßig trainierst, belastet du dich vielleicht recht einseitig. Dem kannst du durch die kleinen Sporteinheiten entgegenwirken indem du dich auf Übungen konzentrierst, die sonst in deinem Trainingsprogramm zu kurz kommen.

Wie soll meine Challenge ablaufen? Was habe ich mir vorgenommen?

  1. Ich möchte 10 tägliche Sport-Quickies über den Tag verteilt in meinen Alltag einbauen. In den letzten Wochen habe ich allerdings maximal 7 geschafft. Der Grund: Einfach vergessen. Ich habe mir schon einige Erinnerungsstützen geschaffen, aber das will ich noch ausbauen.
  2. Auch mit der Fortschrittskontrolle war es nicht so einfach. In den letzten Wochen reichte mir eine Strichliste in einem kleinen Notizbuch. Allerdings glaube ich, dass ich immer mal einen Strich vergessen habe. Vielleicht fällt mir auch dafür eine elegantere Lösung ein. Vielleicht baue ich mir einen Habit-Tracker in Notion?
  3. Gestehe ich mir “Cheat Days” zu, also Tage, in denen ich die Challenge aussetze? Möglicherweise schon, aber nur, wenn ich an diesem Tag ohnehin daueraktiv bin. Zum Beispiel, weil wir gerade eine mehrstündige oder auch ganztägige Radtour oder einen Tagesausflug unternehmen. Schließlich sollen meine Sport-Quickies vor allem meine exzessiven Schreibtisch- und Laptop-Zeiten auflockern.

Welche Sportarten wähle ich aus?

Da ich die Sport-Quickies in meinen Tag einbauen will, benötige ich auch “bürotaugliche” Übungen. Zu meinem bisherigen Repertoire gehören die folgenden Übungen, von denen ich einige unauffällig und nebenbei am Schreibtisch oder am Kaffeeautomaten ausführen kann – ansonsten in der Pause hinter verschlossener Tür.

Übungen, die auch im Büro funktionieren

Kniebeuge oder Squat kennst du aus dem Sportunterricht. Der Körper wird durch Beugen der Knie und Hüften gesenkt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, während die Brust aufgerichtet bleibt. Wichtig ist, das Gewicht auf den Fersen zu behalten und die Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben. Stell dir vor, du setzt dich rückwärts einen Stuhl. Das ganze 10 mal.

Kniebeuge
Kniebeuge oder Squat

Schultermobilisation: Ich lege meine Fingerspitze auf die Schulter des gleichen Arms und kreise 10 x vorwärts und 10 x rückwärts.

Wadenheben oder auch Zehenstand: Ich habe glücklicherweise einen höhenverstellbaren Schreibtisch, den ich auch täglich im Stehen nutze. Wadenheben funktioniert so: Einige Sekunden auf dem Ballen stehen, Fuß absenken. Das ganze 20 mal.

Eher nicht fürs Büro geeignete Übungen

Plank oder Unterarmstütz ist ein super effektives Ganzkörpertraining, das vor allem die Rumpfmuskulatur stärkt. Er wird in der Liegestützposition ausgeführt, jedoch auf den Unterarmen statt auf den Händen. Die Ellenbogen liegen direkt unter den Schultern und die Arme sind parallel zueinander ausgerichtet. Die Beine sind gestreckt und die Zehen berühren den Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Diese Position wird für eine bestimmte Zeit gehalten, um die Kernmuskulatur zu trainieren. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und die Hüfte nicht absinkt, um Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden.

Mehr über meine eigenen Erfahrungen mit dieser tollen Übung kannst du in meinem Blogartikel Wie ich mit einer Plank-Challenge meine Liebe zum Planken entdeckt habe nachlesen.

Plank oder Unterarmstütz
Plank oder auch Unterarmstütz

Ich nutze zum Planken übrigens ein spezielles Plankpad, das mit einer dazugehörigen Spiele-App gekoppelt wird – Gamification motiviert mich zusätzlich 😉. Das Plankpad ist beweglich gelagert und ich kann den Cursor ausschließlich durch die Bewegungen des Plankpads steuern. Auch das Plankpad habe ich in meinem Blogartikel Wie ich mit einer Plank-Challenge meine Liebe zum Planken entdeckt habe genauer erklärt.

Plankpad
Mein Plankpad mit der dazugehörigen Spiele-App

Wichtig, falls du selbst planken möchtest: Kein falscher Ehrgeiz! Ich selbst halte die Plankposition 90 Sekunden, aber nur, weil ich seit Jahren regelmäßig planke. Wenn du erst damit anfängst, starte am besten mit 10 Sekunden und steigere dich erst, wenn du die 10 Sekunden wirklich stabil halten kannst.

Deadlift mit Kettlebell: Der Kettlebell Deadlift ist eine Kraftübung, die hauptsächlich die Muskeln des unteren Rückens, der Beine und des Gesäßes beansprucht. Bei dieser Übung wird eine Kettlebell vom Boden aufgehoben, indem aus einer leicht gebeugten Position heraus die Kraft der Beine und Hüften genutzt wird. Die Bewegung betont eine stabile Körperhaltung und die Kontrolle über das Gewicht. Den Kettlebell-Deadlift mache ich 20 mal hintereinander.

Wenn die das Kettlebell-Thema überhaupt nichts sagt, erfährst du in meinem Blogartikel Warum ich das Kettlebell-Training liebe mehr darüber.

Kettlebell-Deadlift
Deadlift

Hoola Hoop, bis der Reifen herunterfällt 🙂. Das dauert rechtsherum etwas länger, deshalb ist es nur ab und zu mal dran. Lasse ich den Reifen jedoch linksherum kreisen, geht es schnell 😉.

Kettlebell-Swing: Der Kettlebell Swing ist eine dynamische Übung, die vorrangig die hintere Muskelkette, einschließlich der Gesäßmuskeln, Oberschenkel und des unteren Rückens aktiviert. Bei dieser Übung wird eine Kettlebell mit beiden Händen gefasst und in einer Schwungbewegung aus der Hocke heraus nach vorne bis etwa auf Brusthöhe geschwungen. Der Fokus liegt auf dem Einsatz der Hüftmuskulatur, um den Schwung zu erzeugen, während der Oberkörper und die Arme eher passiv bleiben. Den Kettlebell-Swing habe ich meinem Blogartikel Warum ich das Kettlebell-Training liebe genauer beschrieben.

Leider ist mein langjähriges Kettlebell-Training meinem linken Handgelenk wohl nicht so gut bekommen, deshalb pausiere ich schon längere Zeit. 10 Schwünge am Tag sind aber problemlos möglich.

Liegestütze: Auch hier schone ich mein Handgelenk, indem ich mich auf die Fäuste stütze und mache es nur ab und zu mal.

Liegestütz
Liegestütze

Bizeps-Curl mit Kettlebell: Der Bizeps-Curl ist eine Übung zur Stärkung der Armmuskulatur, insbesondere des Bizeps. Man hält ein Gewicht in den Händen und beugt die Ellbogen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu heben. Die Oberarme sind stabil und nahe am Körper, während sich nur die Unterarme bewegen. Wichtig ist eine kontrollierte Ausführung beim Anheben ebenso wie beim Absenken des Gewichts, um eine maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten. Ich verwende dazu meine Kettlebell, es gehen natürlich auch andere Hanteln. Ergänzt am 11.05.2024.

Bereit für deine nächste Challenge?

Mach den Quiz und finde heraus, welche Challenge am besten zu deiner Persönlichkeit passt:

Russian Twist mit Kettlebell: Der Russian Twist ist eine Übung für die Rumpfmuskulatur, vor allem für die schrägen Bauchmuskeln. Man sitzt auf dem Boden mit angehobenen und leicht gebeugten Beinen, die eine V-Position mit dem Oberkörper bilden. Der Oberkörper wird abwechselnd nach rechts und links gedreht, während die Arme ein Gewicht vor dem Körper halten und bei jeder Drehung seitlich absenken. Die Bewegung erfolgt aus der Körpermitte heraus, der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Ergänzt am 12.05.2024.

Das sind die Übungen, die ich in meiner Challenge umsetzen möchte. Diese Liste ergänze ich sicherlich noch.

Falls du die Challenge mitmachen oder nachmachen möchtest, wähle einfach, was für dich passt. Mir ist klar, dass du wahrscheinlich keine 10-kg-Kettlebell im Haus hast und ich würde es dir auch nicht empfehlen, wenn du nicht wie ich regelmäßig damit trainierst.

Ich kann mir auch gezielte Dehnungsübungen vorstellen, beispielsweise für die Finger. Entscheidend ist, dass wir Bewegungselemente in unseren Alltag einzubauen, die zu uns passen und uns langfristig fitter und beweglicher machen. Egal, was es ist.

So motiviere ich mich zum Durchhalten

Meine eigentliche Herausforderung besteht darin, 10 x täglich an meine Challenge zu denken. So möchte ich es schaffen:

Öffentliche Verpflichtung: Dadurch, dass ich meine Challenge öffentlich mache, bin ich natürlich besonders motiviert. Ich benötige diesen zusätzlichen Druck eigentlich nicht, denn was ich mir vornehme, beruht normalerweise immer auf intrinsischer Motivation. Eine Verpflichtung, die ich mir selbst gegenüber gebe, wiegt für mich schwer genug. Dennoch will ich einmal testen, wie es mir mit dieser öffentlichen Verpflichtung geht.

Pläne sichtbar machen: Natascha aka Madame Moneypenny hat ihre Sportgeräte unübersehbar in ihrem Haus platziert so dass sie immer, wenn sie daran vorbeikommt, die entsprechende Übung macht. So ähnlich mache ich es auch.

Mein Plankpad habe ich so auffällig platziert, dass ich es nicht übersehen kann. Deshalb beginne ich morgens mit meiner Plank-Einheit.

Direkt neben meinem Homeoffice-Schreibtisch steht meine Kettlebell. Ich muss nur danach greifen für eine kleine “Denkpause”.

Kettlebell
Meine Kettlebell steht immer gut sichtbar neben meinem Schreibtisch.

Habit Stacking: Dort, wo ich kein Sportgerät benutze, versuche ich, ein neues Verhalten an ein bereits etabliertes Verhalten zu koppeln. Das funktioniert ganz gut bei mir. Zum Beispiel, wenn ich im Büro zum Kaffeeautomaten gehe. Die Wartezeit, bis der Kaffee durchgelaufen ist, nutze ich für die Schultermobilisation oder eine Dehnübung. Am Schreibtisch stehe ich meistens, deshalb verknüpfe ich das mit dem gezielten Zehenstand. Wenn ich das Büro verlassen und danach wieder betreten habe (und es gerade passt), sind 10 Kniebeuge dran.

Sichtbar dokumentieren: Wie zähle ich meine absolvierten Sporteinheiten? Bisher mache ich eine Strichliste in einem auffälligen pinkfarbenen Notizbuch, das immer auf meinem Schreibtisch liegt. Optimal finde ich das nicht, ist aber eine einfache Lösung. Außerdem werden dort niemals zu viele Striche stehen, eher zu wenig, weil ich immer mal einen Strich vergesse. Das gibt mir das Gefühl, “besser” zu sein, als dokumentiert ist 😉

Meine Monats-Challenge im Mai 2024

Hier dokumentiere ich ab 1. Mai 2024 meine Challenge!

#Tag 1 – 1. Mai

Meine Challenge beginnt gleich mit einem Feiertag und einer Radtour auf die Halbinsel Fischland/Darss. Wir wohnen am östlichen Stadtrand von Rostock und die Radstrecke an der Küste entlang ist sehr schön.

Fotostopp in Ahrenshoop

Wir sind 82 km gefahren, und zwar mit Gravelbike (ohne E-Motor). An Bewegungsmangel leide ich heute also nicht, deshalb hatte ich heute früh kurz daran gedacht, gleich am ersten Tag die Cheat-Day-Karte zu ziehen.

Aber dann fiel mir ein, dass ich gerne mal das Dehnen vergesse. Später ärgere ich mich dann über einen Muskelkater. Deshalb gab es heute bei jedem Stopp verschiedene Dehnübungen. Meine Bilanz: Einschließlich der Übungen vor und nach unserer Radtour komme ich auf 13 Einheiten:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 2 x 20 Schulterkreisen
  • 2 x 20 Wadenheben
  • 1 x Hoola-Hoop, 1-2 Minuten
  • 6 x Dehnen

Meine Liste führe ich jetzt auf meinem Kindle Skribe:

#Tag 2 – 2. Mai

Heute war ein typischer Bürotag – und zwar ein besonders langer. Mit ebenfalls langen, konzentrierten Arbeitsphasen. Und doch habe ich regelmäßig an meine Sport-Quickies gedacht. Meine Erinnerungsstrategie – beim Wiederbetreten des Büros und am Kaffeeautomaten – hat heute gut funktioniert. Das ist meine heutige Bilanz:

  • 2 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 3 x 10 Squat
  • 1 x 20 Deadlift
  • 3 x 20 Schulterkreisen
  • 1 x 20 Wadenheben

#Tag 3 – 3. Mai

jetzt wird es etwas „peinlich“, aber ich oute mich jetzt mal als SOKO Wismar-Fan, einer Krimireihe. Allein schon deshalb, weil Wismar nur ca. 50 Kilometer von meinem Zuhause entfernt ist. Heute Nachmittag fuhren wir spontan nach Wismar, weil liebe Freunde von uns Karten für eine Stadtführung ergattert hatten, auf der es neben Geschichte, Historie und Architektur auch um die Drehorte der SOKO geht. Obwohl die Stadtführung 1-2-mal wöchentlich stattfindet, ist es nicht so einfach, Karten dafür zu bekommen.

Diese spezielle Stadtführung war ein „erstes Mal“ für mich (ich sammle erste Male 🤣😂) und ich finde, dass Wismar noch viel schöner ist, als ich es in Erinnerung hatte. Kein Wunder, ist schließlich Unesco-Weltkulturerbe.

Normalerweise ist hier die Einfahrt zum Polizeirevier, was ist heute nur los hier?
Auch diese Gaststätte war schon mehrfach Schauplatz der SOKO Wismar.

Der Stadtführer war übrigens schon mehrmals als Komparse in der SOKO Wismar zu sehen.

Kommen wir nun zu meiner Sport-Microdosing-Challenge. Wie ist es gelaufen? Das ist meine heutige Bilanz:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 2 x 10 Kettlebell-Swing
  • 3 x 10 Squat
  • 2 x 20 Deadlift
  • 1 x 20 Schulterkreisen
  • 1 x 20 Wadenheben

Gerade so geschafft, auch unter erschwerten Bedingungen wegen unserer spontanen SOKO-Führung.

#Tag 4 – 4. Mai

Wieder ein Tag, an dem es nicht so einfach war mit meiner Sport-Microdosing-Challenge. Wir hatten unser alljährliches Geschwistertreffen. Da meine Brüder und meine Schwägerin in Berlin wohnen, trafen wir uns auch diesmal ungefähr auf halber Strecke. Wir fuhren in die ehemalige Pionierrepublik am Werbellinsee, wo ich als Kind einige Wochen verbrachte, in deren Anschluss ich für den Sozialismus – jedenfalls in dieser Form – endgültig verloren war. Dennoch eine wunderschöne Anlage, auch heute noch. Heute steht sie unter Denkmalschutz und wird immer noch als Ferien- und Freizeitanlage Seezeit-Resort genutzt.

In diesem Haus habe ich vor 50 Jahren für 7 Wochen gewohnt. Löst sehr gemischte Gefühle aus …

Anschließend besuchten wir das Kloster Chorin ganz in der Nähe. Zum Glück hat der Architekt Karl Friedrich Schinkel vor 200 Jahren zufällig die verfallenen Klosterruinen entdeckt und sich für die Rettung eingesetzt. Das Ergebnis konnten wir heute besichtigen. Sehr sehenswert!

Beeindruckend restauriert: des ehemalige Zisterzienserkloster Chorin

Wie hat meine Sport-Microdosing-Challenge in diesen Tag gepasst? Unerwartet gut:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 2 x 10 Squat
  • 1 x 20 Deadlift
  • 4 x 20 Wadenheben
  • 1 x Hoola-Hoop, eine knappe Minute

#Tag 5 – 5. Mai

Nach zwei erlebnisreichen Tagen waren wir an diesem Sonntag nur zu Hause. Genug Gelegenheit für Mini-Sporteinheiten an meinen Geräten. Das daran denken war auch kein Problem. Heute gab es:

  • 2x 10 Kettlebell-Swing
  • 2 x 10 Squat
  • 3x 20 Deadlift
  • 2 x Hoola-Hoop, jeweils eine knappe Minute
  • 1 x 10 Liegestütze (auf Knien und Fäusten – das konnte ich schon besser!)
Meine aktuelle Habit-Tracking-Liste

#Tag 6 – 6. Mai

Ein Bürotag, an dem ich regelmäßig an meine Sport-Microdosing-Challenge gedacht habe. Meine heutigen Mini-Sporteinheiten:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 2 x 10 Kettlebell-Swing
  • 4 x 10 Squat
  • 2 x 20 Deadlift
  • 1 x 20 Schulterkreisen
  • 1 x Hoola-Hoop, eine knappe Minute

Und jetzt geht’s zum Sportverein – und das wird heute richtig anstrengend!

#Tag 7 – 7. Mai

Wieder ein völlig unspektakulärer Bürotag. Das sind meine heutigen Beiträge zu meiner Sport-Microdosing-Challenge:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 1 x 10 Squat
  • 1 x 20 Deadlift
  • 2 x 20 Wadenheben
  • 1 x 20 Schulterkreisen
  • 1 x Hoola-Hoop, eine knappe Minute
  • 1 x Dehnen
  • 1 x 10 Liegestütze (auf Knien und Fäusten)

#Tag 8 – 8. Mai

Noch einer von diesen Tagen, für die diese Challenge gemacht ist. Büro, Meetings, Termine – läge nicht mein Kindle scribe im unmittelbaren Blickfeld auf meinem Schreibtisch, hätte ich vermutlich nicht so oft an meine Challenge gedacht. Aber gut zu wissen, dass diese Erinnerung funktioniert. Jedenfalls aktuell. Diese Übungen habe ich heute in meinen Tag integriert:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 5 x 10 Squat
  • 1 x 20 Wadenheben
  • 2 x 20 Schulterkreisen
  • 1 x Hoola-Hoop, eine knappe Minute

#Tag 9 – 9. Mai, Himmelfahrt

Heute habe ich genau 12.978 Schritte absolviert, das müsste reichen an Bewegung. Wir waren wieder auf dem Darss, diesmal in Zingst und gemeinsam mit unserer Tochter Katharina und ihrem Freund Felix.

Auf der Seebrücke in Zingst.

Für meine Sport-Microdosing-Challenge sind solche Tage eine Herausforderung. Ich benötige dringend ein größeres Repertoire an „unauffälligen“ Übungen. Dennoch ist es mir gelungen, 10 Sport-Minis unterzubringen:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 3 x 10 Squat
  • 2 x 20 Deadlift
  • 1 x 20 Wadenheben
  • 2 x Dehnen

#Tag 10 – 10. Mai

Heute habe ich aus dem Homeoffice gearbeitet und das Haus nicht verlassen. Perfekt, um meine Geräte zu nutzen. Das waren meine heutigen Mini-Sporteinheiten:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 3 x 10 Kettlebell-Swing
  • 2 x 10 Squat
  • 3 x 20 Deadlift
  • 1 x Hoola-Hoop, ca. 4 Minuten – die „falsche“ Seite gelingt immer besser 😉😊

#Tag 11 – 11. Mai

Ein chilliger Samstag mit Familienbesuch zum Grillen und unerwartet schönem Wetter. Wir haben den ganzen Tag auf unserer Terrasse verbracht. Ich konnte mich zwischendurch immer mal verziehen um meine Sport-Microdosing-Challenge durchzuziehen. Dabei habe ich eine neue Übung integriert: Bizeps-Curl mit Kettlebell.

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 2 x 10 Kettlebell-Swing
  • 3 x 10 Squat
  • 3 x 20 Deadlift
  • 1 x 10 Bizeps-Curl

#Tag 12 – 12. Mai

Sonntag, Muttertag, lieber Besuch und fantastisches Wetter. Wir waren wieder unterwegs, diesmal in Warnemünde. Falls dich mein Tag interessiert: In meinem Blogartikel 12 von 12 im Mai 2024: Muttertag und “Wassertest” in Warnemünde nehme ich dich mit 12 Bildern durch unseren heutigen Tag. Meine Sport-Microdosing-Challenge lief so:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 3 x 10 Squat
  • 2 x 20 Deadlift
  • 1 x 10 Bizeps-Curl
  • 1 x 10 Russian Twist
  • 1 x Hoola-Hoop, ca. 6 Minuten

Du siehst, es sind neue Übungen dazugekommen. Die Beschreibungen für den Bizeps Curl und Russian Twist habe ich oben im Abschnitt „Welche Sportart wähle ich aus?“ ergänzt.

#Tag 13 – 13. Mai

Leider hat mein heutiger Kosmetiktermin länger gedauert als erwartet – für meinen abendlichen Powersport im Verein ist es leider zu spät. Zum Glück habe ich meine Sport-Microdosing-Challenge auch heute wieder absolviert und mich nicht auf meinen Abendsport verlassen:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 3 x 10 Squat
  • 2 x 20 Deadlift
  • 2 x 20 Schulterkreisen
  • 1 x 20 Wadenheben

#Tag 14 – 14. Mai

Ein Bürotag mit regelmäßigen kurzen sportlichen Unterbrechungen. Das sind sie:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 2 x 10 Squat
  • 2 x 20 Deadlift
  • 1 x 20 Schulterkreisen
  • 1 x 20 Wadenheben
  • 1 x Hoola-Hoop, ca. 6 Minuten
  • 1 x Dehnen, d.h. mit den Fingerspitzen, dann mit der Faust, dann mit der Handfläche den Boden berühren. Naja, fast …

#Tag 15 – 15. Mai

Heute war ich kaum zu bremsen 😊😂 – hier ist mein Tagesergebnis:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 3 x 10 Squat
  • 1 x 20 Deadlift
  • 2 x 20 Schulterkreisen
  • 2 x 20 Wadenheben
  • 1 x Hoola-Hoop, ca. 5 Minuten
  • 2 x Dehnen, so wie gestern die Hände auf den Boden legen. Immer tiefer …

#Tag 16 – 16. Mai

Heute war ein langer Bürotag mit hochkonzentrierter Arbeit. Dennoch ist es mir gelungen, immer dann, wenn ich meinen Arbeitsplatz mal verlassen musste, eine kleine Sporteinheit einzuschieben. Momentan funktionieren die Verknüpfungen, zum Beispiel mit dem Warten am Kaffeeautomaten. Meine heutige Bilanz:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 2 x 10 Squat
  • 1 x 20 Deadlift
  • 2 x 20 Schulterkreisen
  • 3 x 20 Wadenheben
  • 1 x Hoola-Hoop, ca. 5 Minuten
  • 1 x 10 Russian Twist
  • 2 x Dehnen, Hände auf den Boden legen.
Mein Habit Tracker füllt sich.

#Tag 17 – 17. Mai

Meinen 17. Challenge-Tag habe ich im Homeoffice verbracht und konnte meine Sportgeräte nutzen. Meine heutigen Übungen:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 2 x 10 Kettlebell-Swing
  • 2 x 10 Squat
  • 1 x 20 Deadlift
  • 1 x Hoola-Hoop, ca. 12 Minuten
  • 2 x 10 Liegestütz (auf Knien, dafür aber mit den Händen auf dem Plankpad. Für mein schmerzendes linkes Handgelenk funktioniert die seitliche Griffposition, die ich dabei einnehmen konnte, ganz gut)
  • 1 x 10 Russian Twist

#Tag 18 – 18. Mai

Heute waren wir auf unserem Boot. Das hat nicht viel mit Bewegung zu tun, auch wenn wir die Marina wegen einer leeren Batterie nicht verlassen haben.

Selfie auf dem Boot

Immerhin habe ich vorher und hinterher Gelegenheit für mein Sport-Pensum gefunden:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 3 x 10 Squat
  • 2 x 20 Deadlift
  • 1 x 20 Schulterkreisen
  • 2 x 20 Wadenheben
  • 1 x Hoola-Hoop, ca. 4 Minuten
  • 1 x Dehnen, Hände auf den Boden legen.

#Tag 19 – 19. Mai, Pfingstsonntag

Die meiste Zeit des Tages haben wir zu Hause verbracht, zwischenzeitlich habe ich regelmäßig an meine Sport-Microdosing-Challenge gedacht:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 2 x 10 Squat
  • 3 x 20 Deadlift
  • 1 x 10 Liegestütz (auf Knien, abgestützt auf dem Plankpad)
  • 1 x 10 Bizeps-Curl
  • 1 x Dehnen, Hände auf den Boden legen

#Tag 20 – 20. Mai, Pfingstmontag

Den trocknen, sonnigen Vormittag nutzten wir für eine 37 Kilometer lange Radtour. Glücklicherweise führt direkt von unserem Haus ein Radweg in die Rostocker Heide und zu anderen tollen Ausflugszielen an der Ostsee.

Auf dem Rückweg deckten wir uns bei Karls Erdbeerhof mit Kuchen für den verregneten Nachmittag ein.

Zwei Drittel meiner Challenge sind heute vorbei. Meine heutigen Sport-Quickies:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 2 x 10 Kettlebell-Swing
  • 2 x 10 Squat
  • 2 x 20 Deadlift
  • 1 x Hoola-Hoop, ca. 3 Minuten
  • 1 x 10 Russian Twist
  • 1 x Dehnen, Hände auf den Boden legen

#Tag 21 – 21. Mai

Wieder ein Bürotag mit viel konzentrierter Schreibtischarbeit – zum Glück funktionieren meine Anker: Kaffeeautomat, Büro betreten sind mit Übungen verknüpft. Diese waren es heute:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 2 x 10 Kettlebell-Swing
  • 2 x 10 Squat
  • 2 x 20 Deadlift
  • 1 x Dehnen, Hände auf den Boden legen
  • 2 x 20 Schulterkreisen
  • 1 x 20 Wadenheben

#Tag 22 – 22. Mai

Heute ist leider nicht „mein Tag“ – wenn sich das Wetter ändert, geht’s mir manchmal nicht so gut. Deshalb gab es ab Mittag ein moderateres Programm:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 3 x 10 Squat
  • 1 x 20 Deadlift
  • 2 x Dehnen, Hände auf den Boden legen
  • 2 x 20 Schulterkreisen
  • 2 x 20 Wadenheben

#Tag 23 – 23. Mai

Heute geht’s mir wieder gut – und mein Sportpensum verlief so wie an anderen langen Bürotagen:

  • 1 x 90 Sekunden Plank
  • 1 x 10 Kettlebell-Swing
  • 4 x 10 Squat
  • 1 x 20 Deadlift
  • 2 x Dehnen, Hände auf den Boden legen
  • 2 x 20 Schulterkreisen
  • 1 x 20 Wadenheben

Bereit für deine nächste Challenge?

Mach den Quiz und finde heraus, welche Challenge am besten zu deiner Persönlichkeit passt:

Über mich

Astrid Engel

Hey, ich bin Astrid. Auf meinem Blog dreht sich alles um Struktur, Planung, Zeitmanagement und Organisation für Scannerpersönlichkeiten, Multitalente, Multipotentialite und kreative Chaoten. Nenne uns, wie du willst – für mich sind wir einfach „Scanner“.

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10 Kommentare

  1. hey astrid! coole idee und ich werde hier gerne im mai immer wieder vorbeischauen! ich drück dir die daumen und bin gespannt auf deine erkenntnisse! die plank mache ich seit mitte april auch wieder täglich, mindestens eine minute, ab mai werde ich mich langsam steigern. viel spaß und bis bald! lg

    Antworten
    • Hey Iris,
      danke liebe Iris, wie schön, dass du mich überwachst – und so cool, dass du den Plank auch für dich entdeckt hast. Ich wünsche dir viel Erfolg damit. Wir lesen uns!
      Liebe Grüße
      Astrid

      Antworten
  2. Liebe Astrid
    Sport Microdosing ist tatsächlich eine super Idee! Vor allem für Leute, die zu viel sitzen und da mehr Bewegung rein bringen wollen. Ich versuche das auch an meinen Bürotagen zu integrieren, schaffe es aber nicht wirklich. Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen mit der Challenge und werde mir wohl auch mal so etwas zu recht legen müssen! 🙂
    Liebe Grüsse
    Seraina

    Antworten
    • Liebe Seraina,
      oh ja, ich bin auch gespannt, wie es mir damit gehen wird. Ein Monat kann lang sein, das wird mir immer bewusst, wenn ich meinen Monatsrückblick schreibe. Der Monatsanfang ist dann immer schon sooo lange her …
      Momentan – also am Tag 2 😉 – denke ich tatsächlich öfter an meine Sport-Microdosen als im letzten Monat. Sogar heute, einem typischen Bürotag, an dem ich sehr vertieft in meine Arbeit war. Sich „öffentlich“ zu verpflichten (oder jemand von seinen Plänen zu erzählen) macht offenbar den Unterschied.
      Liebe Grüße
      Astrid

      Antworten
  3. Richtig tolle Idee! Hat es auch etwas damit zu tun, das Hirn auszutricksen? Die Überwindung ist dann nicht so groß, oder? Natürlich muss man bzw. Frau dann auch dran denken. Aber irgendwas ist ja immer. Ich bin super gespannt, wie Du die Challenge durchziehst, drück fest beide Daumen!

    Antworten
    • Hallo Dana,
      ja genau, ich trickse mich aus, das funktioniert bei mir sehr gut … 🤣
      Allein schon dadurch, weil es kaum Überwindung kostet, schnell mal ein paar Kniebeuge zu machen und auch fehlende Zeit zieht hier nicht. Die Hürden sind sehr niedrig, das ist der Trick. Ich könnte mich natürlich auch noch belohnen …
      Dankeschön und liebe Grüße
      Astrid

      Antworten
  4. Liebe Astrid,
    coole Idee! Danke dafür und auch fürs Teilen und daran Teil haben lassen.
    Übrigens radle ich auch gerne und mag so Sporteinlagen.
    Bei mir gibt es sowas, das heißt 20-2-20-2-20 und ist für meine Onlineschüler und mich eine super Sache während der täglichen Aufwärmübungen fürs Gitarrespielen. (Aber natürlich auch untertags und mehrfach anwendbar 😉)
    – 20 Bewegungseinheiten (z.B. 20 Kniebeugen)
    – 2 Minuten eine Aufwärmübung an der Gitarre für die Finger der rechten Hand
    – 20 Bewegungseinheiten (z.B. 20 x Schulterkreisen rückwärts)
    – 2 Minuten eine Aufwärmübung an der Gitarre für die Finger der linken Hand
    – 20 Bewegungseinheiten (z.B. 20 x Schulterkreisen vorwärts)

    Frohes Bewegen und gutes Durchhalten für deine Mini-Einheiten! 💪👍
    Nicole 🎵

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    • Liebe Nicole,
      interessant, von der 20-2-20-2-20-Übung habe ich noch nie gehört. Ich könnte mir vorstellen, dass es die Durchblutung der Finger fördert? Ich überlege gerade, ob es das bei mir auch gab, als ich früher Klavierunterricht hatte, aber ich kann mich nicht daran erinnern. Wieder etwas dazugelernt! Vielen Dank dafür 😊 und fürs „Anfeuern“ und Mutmachen 😉.
      Liebe Grüße
      Astrid

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      • Super Challenge! Ich mach beim Zähneputzen immer Kniebeugen und überlege gerade, wie ich das nun ausweiten kann.
        Planke kann Mann man gut stehend gegen eine Wand machen. Das fällt dann nicht so auf.
        LG Sabiene

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        • Liebe Sabiene,
          danke dir, Kniebeuge beim Zähneputzen sind super! Da habe ich tatsächlich noch Reserven – bisher checke ich währenddessen mein Smartphone 😊
          Plank an der Wand das probiere ich mal aus. Noch nie gehört!
          Viel Erfolg beim Ausweiten deines Sportprogramms!
          Liebe Grüße
          Astrid

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