Wolltest du nicht längst sportlicher werden, deinen Kleiderschrank ausmisten, deine PC-Festplatte aufräumen, dich gesünder ernähren, mit deinem eigenen Buch vorankommen, nachhaltiger leben, Kontakt zu lieben Menschen halten, und, und, und … genau! Kenne ich bestens. Und deshalb habe ich inzwischen eine Methode für mich entdeckt, mit der ich so ziemlich jedes Alltagsproblem für mich löse: die Self-Challenge.
Was ich darunter verstehe, habe ich in meinem Blogartikel „Was ist eine Self-Challenge?“ erklärt. Und ich bin ganz sicher, diese Methode funktioniert auch für dich.
Weißt du, warum ich meine Self-Challenges so liebe? Weil ich damit „ganz nebenbei“ etwas in meinem Leben verändern kann, wenn ich möchte. Je nachdem, was ich erreichen möchte, kann ich meine Self-Challenge als zeitlich begrenztes Projekt gestalten oder mit dem Ziel, eine neue Routine in mein Leben zu bringen.
Variante 1: Die zeitlich begrenzte Challenge
Bei der zeitlich begrenzten Challenge bist du völlig flexibel. Du entscheidest selbst, ob du deine Challenge für 5 Tage oder ein ganzes Jahr lang durchziehen möchtest. So habe ich mich mal meiner persönlichen 365-Tage-Aufräum-Challenge gestellt. In meinem Blogartikel habe ich darüber berichtet.
Variante 2: Die 30-Tage-Challenge für dauerhafte Veränderungen
Wenn du eine dauerhafte Veränderung erreichen möchtest, bietet sich eine 30-Tage-Challenge an. 30 Tage deshalb, weil bei den meisten Menschen ein neues Verhalten nach ungefähr 30 Tagen zur Routine wird. Wenn die 30 Tage erst geschafft sind, stehen die Chancen gut, dass du auch weiterhin dranbleibst. Angenommen, du möchtest dir das Rauchen abgewöhnen oder jeden Tag Tagebuch schreiben, soll ja nicht nach 30 Tagen Schluss damit sein.
100 Challenge-Ideen – ganz bunt gemischt
Hier kommen genau 100 Ideen für deine nächste Challenge. Lass dich inspirieren und stelle dir deine persönliche Challenge selbst zusammen. Jede der 100 Ideen ist dazu geeignet, für einen längeren Zeitpunkt täglich umgesetzt zu werden. Lege fest, wie lange du dich selbst herausfordern möchtest – und los geht’s!
30-Tage-Challenge, Losmethode und ein ganzes Challenge-Jahr
Für den Anfang empfehle ich dir, deine Challenge 30 Tage lang durchzuziehen – egal ob als Projekt oder für eine dauerhafte Veränderung. Dieser Zeitrahmen ist überschaubar und kann (muss aber nicht) an den Monatsverlauf gekoppelt sein. Das heißt, du beginnst am 1. des Monats und beendest deine Challenge am 30. Idealerweise ist dann bereits eine neue Gewohnheit entstanden. Für den nächsten Monat kannst du dich gleich der nächsten Herausforderung stellen. Wenn du diesen Rhythmus ein ganzes Jahr lang beibehältst, hast du im Idealfall gleich 12 deiner Probleme gelöst. Oder du fertigst dir von den folgenden Ideen Lose, von denen du täglich eins ziehst und umsetzt.
Und hier sind sie endlich – die100 Ideen, aus denen du dir deine persönliche Challenge zusammenbasteln kannst:
- – jeden Bissen 30-mal kauen
- – 10.000 Schritte am Tag gehen
- – 20 Minuten Power-Nap nach dem Mittag
- – 20 Liegestütze am Stück schaffen
- – ein Buch aussortieren und weggeben
- – keine Süßigkeiten essen
- – 8 Gläser Wasser über den Tag verteilt trinken
- – abends die Kleidung für den nächsten Tag rauslegen
- – Newsletter abbestellen, die du nicht mehr liest
- – zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen, so dass du genug Schlaf bekommst
- – ein Kleidungsstück anziehen, das du lange nicht mehr getragen hast
- – 1-2 Minuten planken
- – auf Koffein verzichten
- – von einem Gegenstand aus dem Keller oder Abstellraum trennen
- – deine Mittagsmahlzeit zum Mitnehmen am Vorabend vorbereiten
- – 15 Minuten Hausputz
- – 3 Minuten High-Intensity-Training (HIIT)
- – 15 Minuten lang neue Funktionen bei einem häufig genutzten Computerprogramm ausprobieren
- – eine ungenutzte App vom Handy löschen
- – nach jedem Einkauf alle Wechselmünzen in eine Sparbüchse stecken
- – bei jemanden melden, der/die dir wichtig ist
- – 4 Minuten Tabata-Training
- – kein Fleisch essen
- – 10 Minuten lang einen kleinen Bereich in deinem Zuhause aufräumen
- – eine Runde laufen
- – zum Feierabend den Schreibtisch aufräumen
- – Küchenvorräte aufbrauchen
- – Treppe statt Aufzug benutzen
- – 5 Minuten Tagebuch schreiben
- – jemandem ein Kompliment machen
- – das Auto stehen lassen und stattdessen Bus, Bahn oder Fahrrad nutzen
- – eine Lektion in einem Fremdsprachenkurs absolvieren
- – zuckerfrei ernähren
- – 3 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist
- – jeden 5-Euro-Schein sparen
- – nicht jammern
- – auf Alkohol verzichten
- – den Tag mit einer kurzen Meditation beginnen
- – verurteilende Wörter vermeiden
- – als Schreibtischarbeiter:in jede Stunde aufstehen und dich bewegen
- – Morgens 15 Minuten Yoga
- – eine „Schrankleiche“ aus deinem Kleiderschrank verschenken oder verkaufen
- – jede 2-Euro-Münze in eine Sparbüchse stecken
- – statt Aufzug die Treppe benutzen
- – nicht rauchen
- – jeden Abend die Küche aufräumen
- – keine schwarzen Kleidungsstücke tragen
- – morgens eine Stunde an deinem Buch schreiben
- – ein neues Kochrezept ausprobieren
- – ein Karussell-Posting auf Instagram posten
- – nach 18 Uhr nichts mehr essen
- – vor jedem Stück Kuchen ein Stück Obst oder Gemüse essen
- – vor dem Zubettgehen das Wohnzimmer aufräumen
- – kalt duschen
- – digital Detox: nur noch einmal täglich die sozialen Medien checken
- – ein Reel auf Instagram posten
- – 5 Minuten Fußgymnastik
- – abends das Frühstück für den nächsten Morgen vorbereiten
- – etwas machen, was dich glücklich macht
- – vegan ernähren
- – eine aufgeschobene Aufgabe erledigen
- – mit dem Rad zur Arbeit fahren
- – kleinere Portionen essen (iss die Hälfte :-))
- – einen Facebook-Post veröffentlichen
- – eine Gesichtsampulle auftragen
- – Kalorienbedarf ermitteln und danach essen
- – 3 Minuten Seilspringen
- – 10 alte E-Mails löschen
- – eine Station früher aus Bahn oder Bus aussteigen und die restliche Strecke zu Fuß gehen
- – frische Blumen zu Hause haben
- – nur absolut lebenswichtige Dinge kaufen
- – Foto des Tages mit dem Smartphone aufnehmen
- – 5 Portionen Gemüse täglich essen
- – nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser trinken
- – auf eine gerade Haltung achten
- – 15 Minuten Hoola-Hoop
- – Gesichtsausdruck nicht verspannen lassen sondern lächeln!
- – morgens auf die Waage steigen
- – 3 „vergessene“ Dokumente von der Festplatte löschen oder endlich nutzen
- – 30 Minuten früher aufstehen
- – eine Lektion eines Selbstlernkurses absolvieren
- – auf Fertiggerichte verzichten
- – 10 Minuten Face Yoga
- – mindestens 3 Seiten lesen
- – ein Erfolgstagebuch schreiben: was ist dir heute gut gelungen?
- – 10 Fotos von der Festplatte löschen
- – morgens ein Glas Zitronenwasser trinken
- – erst ab Mittag essen (Intervallfasten)
- – 3 nicht mehr benötigte Papierdokumente entsorgen
- – 3 Dinge aufschreiben, die dir heute gut gelungen sind
- – einen bisher nicht verwendeten Shortcut testen und anwenden
- – abends keine Chips oder Salzstangen knabbern
- – keine Schimpfwörter benutzen
- – ein Haushaltsbuch führen
- – Dehnungsübungen machen
- – keine feindseligen Wörter in der Kommunikation verwenden
- – ein „bring sally up“-Workout absolvieren (einfach googlen)
- – aufschreiben, was du den ganzen Tag isst
- – nur Dinge kaufen, die nicht in Plastik verpackt sind
- – jeden negativen Gedanken durch einen positiven ersetzen
Hast du weitere Ideen? Schreib mir doch mal in das Kommentarfeld, ob dir dazu noch etwas einfällt, ich ergänze die Liste gern 🙂
Was für tolle Challenge-Ideen, liebe Astrid! Hier werde ich bestimmt häufiger mal Inspiration suchen. Ich bin sehr angeta.
Liebe Grüße, Silke
Dankeschön liebe Silke, wie schön, dass du dich angesprochen fühlst. Ich habe beim Schreiben auch gleich wieder Lust bekommen, mich neuen Herausforderungen zu stellen 🙂
Wünsche dir viel Spaß dabei.
Liebe Grüße, Astrid
Tolle Challenge-Ideen, liebe Astrid, ich bin ebenfalls ganz begeistert! Da werde ich mir ein paar herausziehen und mal persönliche Veränderungen angehen!
Liebe Grüße
Monika
Liebe Monika,
wie schön, das freut mich 🙂
Ich wünsche dir viel Spaß mit den Challenges. Schau gern mal wieder rein, ich will in den nächsten Tagen noch ein paar neue Ideen hinzufügen.
Liebe Grüße
Astrid