Wolltest du nicht längst sportlicher werden, deinen Kleiderschrank ausmisten, deine PC-Festplatte aufräumen, dich gesünder ernähren, mit deinem eigenen Buch vorankommen, nachhaltiger leben, Kontakt zu lieben Menschen halten, und, und, und … genau! Kenne ich bestens. Und deshalb habe ich inzwischen eine Methode für mich entdeckt, mit der ich so ziemlich jedes Alltagsproblem für mich löse: die Self-Challenge.

Was ich darunter verstehe, habe ich in meinem Blogartikel „Was ist eine Self-Challenge?“ erklärt. Und ich bin ganz sicher, diese Methode funktioniert auch für dich.

Weißt du, warum ich meine Self-Challenges so liebe? Weil ich damit „ganz nebenbei“ etwas in meinem Leben verändern kann, wenn ich möchte. Je nachdem, was ich erreichen möchte, kann ich meine Self-Challenge als zeitlich begrenztes Projekt gestalten oder mit dem Ziel, eine neue Routine in mein Leben zu bringen.

Variante 1: Die zeitlich begrenzte Challenge

Bei der zeitlich begrenzten Challenge bist du völlig flexibel. Du entscheidest selbst, ob du deine Challenge für 5 Tage oder ein ganzes Jahr lang durchziehen möchtest. So habe ich mich mal meiner persönlichen 365-Tage-Aufräum-Challenge gestellt. In meinem Blogartikel habe ich darüber berichtet.

Eine zeitlich begrenzte Challenge bietet sich an, wenn du auf mehreren Gebieten vorankommen möchtest, ohne dich von vornherein hoffnungslos zu überfordern. So kannst du dich für einen begrenzten Zeitraum auf ein bestimmtes Thema konzentrieren und dort einen Schritt vorankommen. Dann nimmst du dir das nächste Thema vor und so weiter.

Variante 2: Die 30-Tage-Challenge als Start zur dauerhaften Veränderung

Wenn du eine dauerhafte Veränderung erreichen möchtest, bietet sich eine 30-Tage-Challenge an. 30 Tage deshalb, weil bei den meisten Menschen ein neues Verhalten nach ungefähr 30 Tagen zur Routine wird. Wenn die 30 Tage erst geschafft sind, stehen die Chancen gut, dass du auch weiterhin dranbleibst. Angenommen, du möchtest dir das Rauchen abgewöhnen, ein Haushaltsbuch führen oder jeden Tag Tagebuch schreiben, soll ja nicht nach 30 Tagen Schluss damit sein.

Auch wenn du noch nicht ganz sicher bist, ob du eine Sache dauerhaft umsetzen möchtest, ist die 30-Tage-Challenge bestens geeignet, um sie für dich zu testen. In den 30 Challenge-Tagen kannst du für dich herausfinden, wie wichtig dir die Sache ist, wie sie sich für dich anfühlt und es werden vielleicht auch bereits erste Widerstände zu überwinden sein.

100 Challenge-Ideen – ganz bunt gemischt

Hier kommen genau 100 Ideen für deine nächste Challenge. Lass dich inspirieren und stelle dir deine persönliche Challenge selbst zusammen. Jede der 100 Ideen ist dazu geeignet, für einen längeren Zeitpunkt täglich umgesetzt zu werden. Lege fest, wie lange du dich selbst herausfordern möchtest – und los geht’s!

30-Tage-Challenge, Losmethode und ein ganzes Challenge-Jahr

Für den Anfang empfehle ich dir, deine Challenge 30 Tage lang durchzuziehen – egal ob als Projekt oder für eine dauerhafte Veränderung. Dieser Zeitrahmen ist überschaubar und kann (muss aber nicht) an den Monatsverlauf gekoppelt sein. Das heißt, du beginnst am 1. des Monats und beendest deine Challenge am 30.

Idealerweise ist dann bereits eine neue Gewohnheit entstanden. Für den nächsten Monat kannst du dich gleich der nächsten Herausforderung stellen. Wenn du diesen Rhythmus ein ganzes Jahr lang beibehältst, hast du im Idealfall gleich 12 deiner Probleme gelöst. Oder du fertigst dir von den folgenden Ideen Lose, von denen du täglich eins ziehst und umsetzt.

Und hier sind sie endlich – die 100 Ideen, aus denen du dir deine persönliche Challenge zusammenbasteln kannst:

1. – jeden Bissen 30-mal kauen
2. – 10.000 Schritte am Tag gehen
3. – 20 Minuten Power-Nap nach dem Mittag
4. – 20 Liegestütze am Stück schaffen
5. – ein Buch aussortieren und weggeben
6. – keine Süßigkeiten essen
7. – 8 Gläser Wasser über den Tag verteilt trinken
8. – abends die Kleidung für den nächsten Tag rauslegen
9. – Newsletter abbestellen, die du nicht mehr liest
10. – zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen, so dass du genug Schlaf bekommst
11. – ein Kleidungsstück anziehen, das du lange nicht mehr getragen hast
12. – 1-2 Minuten planken
13. – auf Koffein verzichten
14. – von einem Gegenstand aus dem Keller oder Abstellraum trennen
15. – deine Mittagsmahlzeit zum Mitnehmen am Vorabend vorbereiten
16. – 15 Minuten Hausputz

17. – 3 Minuten High-Intensity-Training (HIIT)
18. – 15 Minuten lang neue Funktionen bei einem häufig genutzten Computerprogramm ausprobieren
19. – eine ungenutzte App vom Handy löschen
20. – nach jedem Einkauf alle Wechselmünzen in eine Sparbüchse stecken
21. – bei jemanden melden, der/die dir wichtig ist
22. – 4 Minuten Tabata-Training
23. – kein Fleisch essen
24. – 10 Minuten lang einen kleinen Bereich in deinem Zuhause aufräumen
25. – eine Runde laufen
26. – zum Feierabend den Schreibtisch aufräumen
27. – Küchenvorräte aufbrauchen
28. – Treppe statt Aufzug benutzen
29. – 5 Minuten Tagebuch schreiben
30. – jemandem ein Kompliment machen
31. – das Auto stehen lassen und stattdessen Bus, Bahn oder Fahrrad nutzen
32. – eine Lektion in einem Fremdsprachenkurs absolvieren
33. – zuckerfrei ernähren
34. – 3 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist
35. – jeden 5-Euro-Schein sparen
36. – nicht jammern
37. – auf Alkohol verzichten
38. – den Tag mit einer kurzen Meditation beginnen
39. – verurteilende Wörter vermeiden
40. – als Schreibtischarbeiter:in jede Stunde aufstehen und dich bewegen
41. – Morgens 15 Minuten Yoga
42. – eine „Schrankleiche“ aus deinem Kleiderschrank verschenken oder verkaufen
43. – jede 2-Euro-Münze in eine Sparbüchse stecken
44. – dialektfrei sprechen
45. – nicht rauchen
46. – jeden Abend die Küche aufräumen
47. – keine schwarzen Kleidungsstücke tragen
48. – morgens eine Stunde an deinem Buch schreiben
49. – ein neues Kochrezept ausprobieren
50. – ein Karussell-Posting auf Instagram posten
51. – nach 18 Uhr nichts mehr essen
52. – vor jedem Stück Kuchen ein Stück Obst oder Gemüse essen
53. – vor dem Zubettgehen das Wohnzimmer aufräumen
54. – kalt duschen
55. – digital Detox: nur noch einmal täglich die sozialen Medien checken
56. – ein Reel auf Instagram posten
57. – 5 Minuten Fußgymnastik
58. – abends das Frühstück für den nächsten Morgen vorbereiten
59. – etwas machen, was dich glücklich macht
60. – vegan ernähren
61. – eine aufgeschobene Aufgabe erledigen
62. – mit dem Rad zur Arbeit fahren
63. – kleinere Portionen essen (iss die Hälfte :-))
64. – einen Facebook-Post veröffentlichen
65. – eine Gesichtsampulle auftragen
66. – Kalorienbedarf ermitteln und danach essen
67. – 3 Minuten Seilspringen
68. – 10 alte E-Mails löschen
69. – eine Station früher aus Bahn oder Bus aussteigen und die restliche Strecke zu Fuß gehen
70. – frische Blumen zu Hause haben

71. – nur absolut lebenswichtige Dinge kaufen
72. – Foto des Tages mit dem Smartphone aufnehmen

Hier findest du Anregungen, wie du deine Foto-Challenge gestalten kannst:

• Kreative Foto-Aufgaben von Lars Poeck: Woche für Woche bessere Fotos*
• Kreative Foto-Aufgaben für jeden Tag von Lars Poeck: 365 Ideen & Aufgaben zum Lernen und Nachmachen*

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73. – 5 Portionen Gemüse täglich essen
74. – nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser trinken
75. – auf eine gerade Haltung achten
76. – 15 Minuten Hoola-Hoop
77. – Gesichtsausdruck nicht verspannen lassen sondern lächeln!
78. – morgens auf die Waage steigen
79. – 3 „vergessene“ Dokumente von der Festplatte löschen oder endlich nutzen
80. – 30 Minuten früher aufstehen
81. – eine Lektion eines Selbstlernkurses absolvieren
82. – auf Fertiggerichte verzichten
83. – 10 Minuten Face Yoga
84. – mindestens 3 Seiten lesen
85. – ein Erfolgstagebuch schreiben: was ist dir heute gut gelungen?
86. – 10 Fotos von der Festplatte löschen
87. – morgens ein Glas Zitronenwasser trinken
88. – erst ab Mittag essen (Intervallfasten)
89. – 3 nicht mehr benötigte Papierdokumente entsorgen
90. – 3 Dinge aufschreiben, die dir heute gut gelungen sind
91. – einen bisher nicht verwendeten Shortcut testen und anwenden
92. – abends keine Chips oder Salzstangen knabbern
93. – keine Schimpfwörter benutzen
94. – ein Haushaltsbuch führen
95. – Dehnungsübungen machen
96. – keine feindseligen Wörter in der Kommunikation verwenden
97. – ein „bring sally up“-Workout absolvieren (einfach googlen)
98. – aufschreiben, was du den ganzen Tag isst
99. – nur Dinge kaufen, die nicht in Plastik verpackt sind
100. – jeden negativen Gedanken durch einen positiven ersetzen
101. – Klatsch oder Tratsch vermeiden
102. – eine neue Funktion bei einem Tool erkunden, die du täglich nutzt
103. – jeden Abend aufschreiben, wofür du wieviel Geld ausgegeben hast (also ein Haushaltsbuch führen 😊)
104. – ein Rätsel oder eine Denksportaufgabe lösen
105. – etwas bewusst anders machen als bisher, also einen anderen Weg nehmen, ein anderes Brot kaufen, den Scheitel auf die andere Seite legen
106. – etwas zum allerersten Mal machen, also etwas, was du noch nie in deinem Leben ausprobiert hast
107. – jeden Tag mindestens 30 Minuten in der Natur verbringen
108. – keine negativen Selbstgespräche
109. – jeden Tag eine gute Tat, zum Beispiel eine kleine Spende (Stichwort Karma 😊)
110. – vermeide bewusst jede Art von Klatsch und Tratsch
111. – kein Fast Food, sondern nur frisch zubereitete Mahlzeiten
112. – nur regionale Produkte verwenden
113. – tägliche TV-Zeit begrenzen oder den Fernseher ganz ausgeschaltet lassen, um Zeit für andere Aktivitäten zu gewinnen (gilt auch für Netflix & Co.)
114. – tägliche Affirmationen für mehr Selbstakzeptanz

Hast du weitere Ideen? Schreib mir doch mal in das Kommentarfeld, ob dir dazu noch etwas einfällt, ich ergänze die Liste gern 🙂