Du „müsstest“ dich mehr bewegen, aber findest im Alltag einfach keine Zeit für Sport? Vor allem als Scannerpersönlichkeit, die sich für 1.000 Dinge gleichzeitig interessiert, ist es schwer, eine regelmäßige Sportroutine zu etablieren. Genau dafür bekommst du hier meine 8 besten Tipps, wie du Bewegung in deinen vollen Alltag integrierst, ohne dir unnötig Druck zu machen.

Tipp 1: Was willst du mit dem Sport erreichen? Setze dir ein attraktives Ziel, das die Mühe wert ist!

Dass Sport (oder überhaupt Bewegung) wichtig für dich ist, weißt du wahrscheinlich selbst. Allerdings ist der Gedanke „Ich muss jetzt wirklich mal Sport machen“ kein guter Motivator. Denn natürlich musst du es nicht. Du bist ja bisher auch ganz gut durchs Leben gekommen.

Viel besser ist es, wenn du für dich ein verlockendes und erreichbares Ziel definierst, zum Beispiel:

• Eine bessere Haltung bekommen
• Beweglicher werden
• Abnehmen
• Keine oder weniger Schmerzen haben
• Besser aussehen
• Neue Kontakte knüpfen

Tipp 2: Warte nicht, bis du endlich mal Zeit für Sport hast.

Du wirst nie Zeit für Sport „übrig“ haben. Das hat wohl niemand, schon gar nicht eine vielbeschäftige Scannerpersönlichkeit. Die Zeit für deinen Sport wirst du dir nehmen müssen, und dafür darfst du dich auch gern selbst ein wenig „austricksen“. Das kann zum Beispiel so aussehen, dass du dein Sportprogramm mit einem anderen Thema verbindest, das dir wichtig ist und ebenfalls ein gewisses Zeitbudget erfordert. Hier sind einige Beispiele:

• Beim Joggen Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch hören. Das funktioniert natürlich auch bei jeder Art von Home-Fitness.
• Auf dem Hometrainer oder dem Laufband ein Video oder ein Webinar anschauen.
• Gemeinsam mit Freunden oder anderen lieben Menschen trainieren, beispielsweise mit deinem Kind oder Partner:in. So verbringt ihr gleich Zeit miteinander.
• Du kannst für die Teilnahme an einem auswärtigen Sportevent trainieren, zum Beispiel einem Halbmarathon oder Staffellauf. Dann kannst du aus der Teilnahme gleich einen gemeinsamen Kurzurlaub mit deiner Familie oder mit Freunden machen und lernst vielleicht eine neue Stadt kennen.

Tipp 3: Dein Sport muss alltagstauglich sein!

Achte auf möglichst wenige „Hürden“ bei der Auswahl deines Sportprogramms. Eine solche Hürde könnte sein, dass du zusätzlich Zeit aufwenden musst, bevor du mit deinem Sport loslegen kannst.

Dein regelmäßiges Rennradtraining lässt sich einfacher in dein Leben integrieren, wenn du vor der Haustür starten kannst, als wenn du dich erst durch den Stadtverkehr quälen musst.

Das Fitness-Studio um die Ecke oder auf deinem täglichen Arbeitsweg wirst du wahrscheinlich regelmäßiger besuchen als eins, das weit entfernt ist.

Und wenn du auf bestimmte Witterungsbedingungen angewiesen bist oder dein Sportgerät jedes Mal aufwändig vorbereiten musst, sollte dieser Sport nicht dein einziges Training sein. Ich denke dabei an Wassersportarten wie Surfen oder Kiten und weiß genau, worüber ich rede.

Tipp 4: Setze dir feste Termine für deinen Sport.

Räume deinen Sportterminen die gleiche Priorität ein wie deinem Job. Du denkst vermutlich auch nicht darüber nach, ob du heute mal zur Arbeit gehen möchtest oder nicht.

Anderenfalls, wenn du dir selbst die Wahl lässt, ob du heute ins Fitnessstudio gehst oder erst morgen, wirst du viele Gründe finden, warum morgen der bessere Tag ist. Denn als Scannerpersönlichkeit weißt du, dass dein Sportprogramm mit vielen anderen spannenden Dingen und Optionen konkurriert.

Trage deine Sporttermine in deinen Kalender ein und plane andere Termine um den Sport herum, nicht umgekehrt.

Tipp 5: Finde heraus, welcher Sport dir wirklich Spaß macht.

Es kann längere Zeit dauern, bis du entdeckt hast, welche Sportart dir wirklich liegt. Dazu solltest du einiges ausprobieren und dabei nicht zu verbissen vorgehen.

Je nachdem, wo du aktuell gerade stehst, gilt: Geh in kleinen Schritten vor. Ein zusätzlicher Spaziergang ist besser als ein ambitioniertes Fitnessprogramm, das dir keinen Spaß macht und das du nicht durchhältst. Denke auch immer daran, dass sich dein Körper langsam an eine neue Belastung gewöhnen muss.

Wichtig zu wissen: Ob dir eine Sportart wirklich Spaß macht, wirst du nicht beim ersten Probetraining merken, auch nicht beim 2. oder 3. Mal. Ich behaupte, dass der Spaß allerfrühestens bei der 4. Trainingseinheit beginnt. Weil es dann leichter wird. Der Körper sich an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnt. Erste Erfolgserlebnisse spürbar sind. Und irgendwann fühlst du dich hinterher einfach toll … und willst dieses Gefühl nie mehr missen!

Tipp 6: Trainiere mit Menschen, die du wirklich magst.

Wenn du in einem Sportverein, einem Fitnessstudio oder einer Laufgruppe trainierst, solltest du mit diesen Menschen auch gern deine Zeit verbringen. Wenn du dich nicht nur auf das Training, sondern auch auf deine Sportgruppe freust, motiviert dich das zusätzlich, auch wirklich dranzubleiben. Idealerweise baust du dir auf diese Weise einen zusätzlichen Freundeskreis auf.

Tipp 7: Achte darauf, dass dein Sportprogramm nicht langweilig wird.

Scanner lieben die Abwechslung, mir geht es jedenfalls so. Wie passt das dann zu einer festen Sportroutine? Ganz einfach: Du musst nicht jedes Mal das Gleiche machen.

Wenn du beispielsweise jeden Morgen 10 Minuten für dein Sportprogramm reserviert hast, kannst du dieses Programm abwechslungsreich gestalten und immer wieder neu auswählen, worauf du dich freust. Gute Indoor-Übungen für die Morgenroutine sind Planks, Liegestütze, Squats oder auch Hoola Hoop, Yoga und Pilates.

Beim Outdoor-Sport kannst du die Strecken variieren oder auch je nach Lust und Tagesform wählen, ob du lieber laufen gehst oder eine Runde Rad fährst.

Mein Tipp: Fordere dich selbst heraus, indem du dein tägliches Training als Challenge gestaltest. Zum Beispiel so: Beginne in der ersten Woche mit 5 Liegestütze täglich (oder wie viel du schaffst). In der zweiten Woche sind täglich 6 Liegestütze dran. In der folgenden Woche sind es 7 – und so weiter, bis du 20 Liegestütze erreichst. Einen Ruhetag pro Woche nicht vergessen!

Tipp 8: Keine Zeit für Sport heißt meist: Kein Kopf dafür …

Natürlich gibt es immer mal Phasen im Leben, in denen andere Dinge Priorität haben und du vielleicht tatsächlich keine Zeit für Sport hast. Eine wichtige Prüfung, ein krankes Familienmitglied, berufliche Veränderungen lassen das Zeitbudget schrumpfen.

Meistens ist hier das eigentliche Problem nicht die fehlende Zeit, sondern die hohe mentale Belastung, die dir das Gefühl gibt, gerade keine Zeit für Sport zu haben.

Doch solange du nicht gerade für einen Triathlon trainierst, sprechen wir über eine Zeitspanne von vielleicht 30 Minuten oder einer Stunde, die du wahrscheinlich trotzdem in deinem Alltag unterbringen kannst. Gerade wenn du gerade viele Gedanken zu wälzen hast, hilft dir der Sport dabei, den „Kopf frei zu bekommen“.

Ich selbst mache immer wieder die Erfahrung, dass ich beim Training besonders gut nachdenken kann. Meine Gedanken ordnen sich auf wundersame Weise. Ich finde Lösungen für meine aktuellen Herausforderungen und habe Ideen, die ich unter dem üblichen Alltagsdruck wohl nicht entwickelt hätte.

Seitdem mir das bewusst ist betrachte ich die Zeit, die ich auf dem Rennrad, beim Laufen oder im Fitnessstudio verbringe, als eine besonders effektive „Kreativzeit“.

Sport trotz mentaler Überlastung – warum das so wichtig ist

Termine, To-dos, neue Ideen, Verpflichtungen – manchmal ist einfach alles zu viel. In solchen Momenten fühlt sich Sport wie eine zusätzliche Belastung an, selbst wenn du weißt, wie gut er dir eigentlich tun würde.

Doch gerade bei mentaler Überlastung kann Bewegung eine heilsame Wirkung entfalten. Sport hilft dir, dein Gedankenkarussell zu stoppen, Stresshormone abzubauen und wieder einen klaren Kopf zu bekommen.

Warum dein Gehirn Bewegung braucht

Wenn du dich überfordert fühlst, bist du in einem Dauerstress-Zustand. Dein Nervensystem ist im „Kampf-oder-Flucht-Modus“, deine Konzentration leidet, und kreative Ideen bleiben aus. Körperliche Aktivität hilft dir, diesen Zustand zu unterbrechen. Schon 20–30 Minuten moderate Bewegung können:

• deinen Cortisolspiegel senken,
• deine Stimmung verbessern,
• deine Gedanken sortieren,
• und dir ein Gefühl von Kontrolle zurückgeben.

Weniger ist mehr – Mini-Workouts als Ausweg

Niemand verlangt von dir, gleich ein 60-Minuten-Workout durchzuziehen. Gerade in stressigen Zeiten kann schon ein 10-Minuten-Spaziergang Wunder wirken. Oder du baust dir eine kleine „Stress-Stopp-Routine“ auf, z. B.:

• 5 Minuten Seilspringen
• 10 Minuten Yoga oder Dehnen
• Eine Runde ums Haus gehen – ohne Podcast, nur du und deine Gedanken

Lies dazu auch unbedingt meinen Blogartikel mit weiteren Tipps rund um kleine Sporteinheiten im Alltag: 30 Tage Sport-Microdosing-Challenge – bist du dabei?

Mein Tipp für Scannerpersönlichkeiten

Sieh Sport nicht als weiteres „To-do“, sondern als mentale Entlastung. Du darfst dir diese Zeit nehmen – nicht trotz deiner Belastung, sondern wegen ihr.

Scanner:innen fragen mich oft: „Wie bleibe ich dauerhaft an meinen Zielen dran“ Meine Antwort: Mini-Challenges. Und hier ist der komplette Leitfaden.

* Dieser Link ist ein sogenannter Affiliatelink. Falls du das Produkt über diesen Link kennenlernst und irgendwann ebenso überzeugt sein solltest wie ich, erhalte ich eine kleine Provision. Dein Preis ändert sich dadurch nicht.