Wenn es um die Änderung von Gewohnheiten geht, hat sich die 30-Tage-Challenge etabliert. Kein Wunder – allein schon die Anlehnung an den Monatsrhythmus macht diese Methode griffig und zugleich überschaubar. Doch kennst du auch die 10-30-100-Regel? Hier ist eine Gegenüberstellung beider Methoden.

Was ist eine 30-Tage-Challenge?

Eine 30-Tage-Challenge ist eine kurze, intensive Zeitperiode, in der du dich an 30 aufeinanderfolgenden Tagen einer bestimmten Aufgabe oder einem bestimmten Ziel widmest. Diese Herausforderung kann verschiedenen Lebensbereiche betreffen, wie Fitness, Ernährung, Produktivität, Kreativität oder die persönliche Entwicklung.

Der Zweck einer 30-Tage-Challenge ist es, dir zu helfen, eine positive Veränderung in deinem Leben herbeizuführen, neue Gewohnheiten zu etablieren oder bestimmte Ziele zu erreichen. Indem du dich täglich der Herausforderung stellst, kannst du Disziplin aufbauen, deine Willenskraft stärken und dein Selbstvertrauen steigern.

Je nachdem, worauf sich die Challenge konzentriert, könnten einige potenzielle Ziele sein:

1. Fitness: Verbessere deine Gesundheit, indem du täglich trainierst, beispielsweise als Krafttraining, Cardio oder Yoga.
2. Ernährung: Verbessere deine Ernährungsgewohnheiten, indem du zum Beispiel Zucker, Junk-Food oder Snacks reduzierst.
3. Produktivität: Werde effizienter, indem du täglich bestimmte Aufgaben erledigst oder deine Zeit besser planst.
4. Kreativität: Mach täglich etwas Kreatives – zum Beispiel Schreiben, Zeichnen, Musizieren oder Fotografieren.
5. Persönliche Entwicklung: Arbeite an deinem Selbstbewusstsein, deinen zwischenmenschlichen Fähigkeiten oder deiner mentalen Gesundheit.

Weitere Ideen für 30-Tage-Challenges findest du in meinem Blogartikel 100 Ideen für lebensverändernde Self-Challenges.

Nach Ablauf der 30 Tage wirst du wahrscheinlich eine spürbare Verbesserung in dem Bereich sehen, an dem du gearbeitet hast. Ebenso wichtig: Du hast eine Herausforderung gemeistert und das ist ein tolles Gefühl!

Die 10-30-100-Regel, was ist das?

Die 10-30-100-Regel habe ich im Podcast „endlich produktiv“ von Ivan Blatter entdeckt. Auch hier geht es darum, etwas Neues auszuprobieren und wenn möglich eine Gewohnheit daraus zu machen. Die 10-30-100-Regel funktioniert so:

Die 10-Tage-Phase

In den ersten 10 Tagen ziehst du die Sache strikt durch. Jeden Tag, ohne Ausnahme, mit 100 % Engagement! Sollte du es doch mal vergessen oder aus einem anderen Grund nicht drangeblieben sein, fängst du noch einmal von vorn an – bis du dein Vorhaben an 10 Tagen ununterbrochen umgesetzt hast.

Diese ersten 10 Tage sind ein Test. Denn nun erkennst du schon mal, wie wichtig diese Sache für dich ist und ob es wirklich realistisch ist, dass du dauerhaft dran bleibst. Denn wenn du nicht einmal 10 Tage durchhältst, wie soll es dann dauerhaft funktionieren?

Vielleicht passt die Lösung einfach nicht zu dir oder die Sache ist dir nicht wichtig genug. Dann hörst du einfach auf und probierst etwas anderes aus.

Die 30-Tage-Phase

Nach dem erfolgreich absolvierten 10-Tage-Test ziehst du dein Vorhaben für weitere 30 Tage durch – allerdings ist nun eine 90-Prozent-Quote ausreichend. Wenn du deine neuen Pläne also an 27 von 30 Tagen verfolgt hast, ist das okay. Weniger sollten es aber nicht sein.

Du kannst in dieser Phase erkennen, ob die Sache dir wirklich einen Nutzen bringt und ob sie es wert ist, einen dauerhaften Platz in deinem Alltag zu finden. Das kannst du innerhalb dieser insgesamt 40 Tage schon gut einschätzen.

Die 100-Tage-Phase

Wenn du nach den ersten 40 Tagen Fortschritte siehst, ziehst du die Sache weitere 100 Tage durch. Ausreichend sind jetzt 80 Prozent, also 80 Tage innerhalb des 100-Tage-Zeitraums. Diese 100 Tage nutzt du dafür, die Sache sicher in deinem Leben zu verankern.

Entdecke deine eigenen Widerstände und finde heraus, wie du sie aus dem Weg räumen kannst. Passe deine Abläufe, deine Prozesse an und sorge dafür, dass sich dein neues Verhalten oder deine neue Methode gut in dein Leben einfügt.

Wann ich die 30-Tage-Challenge empfehle

30 Tage können lang sein. Wie gut kannst du dich selbst motivieren, 30 Tage lang an einer Sache dran zu bleiben, die nicht ganz einfach für dich ist?

Gerade bei einer Self-Challenge, die du ohne jede Begleitung aus eigenem Antrieb umsetzt, kann eine 30-Tage-Challenge hart sein. Natürlich kannst du auch hier jederzeit wieder neu starten. Aber wenn die Kette erst einmal unterbrochen wurde, obwohl du eigentlich dranbleiben wolltest, kann das so entmutigend sein, dass du deine Motivation verlierst.

Anders sieht es mit einer 30-Tage-Challenge in einer Community aus. Dort gibt es die Interaktion mit Gleichgesinnten und Veranstalter, die dich regelmäßig zum Dranbleiben ermutigen – zum Beispiel durch immer neue Aufgaben.

Die 30-Tage-Challenge empfehle ich dir also in diesen Situationen:

• wenn die Challenge begleitet ist
• wenn es eine Community gibt
• wenn es regelmäßig neue Aufgaben oder Inhalte gibt
• wenn du zusätzlich von außen motiviert wirst, zum Beispiel per E-Mail-Serie.

Außerdem:

• wenn du die Challenge allein durchführst, dir aber jeden Tag eine neue Aufgabe zu deinem Thema stellst.
• wenn du ein Vorhaben durchziehen möchtest, bei dem dauerhaft 100 % erforderlich sind – wenn du beispielsweise das Rauchen aufgeben möchtest. Dann ist die 30-Tage-Challenge ein guter Anfang.

Wann die 10-30-100-Regel besser geeignet ist

In einer Self-Challenge halte ich die 10-30-100-Regel für erfolgversprechender. Konkret meine ich damit folgende Rahmenbedingungen:

• wenn du dein Vorhaben allein durchziehst, ohne Unterstützung von außen.
• wenn du ein neues Verhalten, eine neue Gewohnheit in dein Leben und in deinen Alltag integrieren möchtest.
• wenn du ausprobieren möchtest, ob die Sache zu dir passt.

Ich finde, die 10-30-100-Regel hat Charme. Die Grundidee dahinter – dass die Intensität der Challenge abnehmen darf, je besser sich das neue Verhalten etabliert hat, gefällt mir.

Etwas Neues im Alltag zu verankern, erfordert zunächst viel Aktivierungsenergie. Deshalb ist die Selbstverpflichtung, in der Startphase 10 Tage durchgängig voll dabei zu sein, sinnvoll.

Anschließend darf es dann auch mal einzelne Tage geben, an denen du deinen Vorsätzen nicht treu bist. Das ist durchaus realistisch.

Denn was wollen wir erreichen? In den meisten Fällen geht es ja nicht darum, unsere Challenge sklavisch an jedem einzelnen Tag durchzuziehen. Vielmehr darum, etwas Positives in unser Leben zu holen.

Welche Methode wir dafür nutzen, ist zweitrangig.

Fazit: Das ist meine persönliche Einschätzung der beiden Methoden. Du machst vielleicht ganz andere Erfahrungen. Probiere einfach aus, was am besten zu dir passt und berichte mir gern davon.