Wie klingt es, wenn du dich von deinem Bürosessel erhebst? Kommt da dieses verräterische Ächzen, das so gar nicht dynamisch wirkt? Achte mal darauf, vermutlich merkst du es nicht einmal 😉 Wahrscheinlich weißt du selbst, dass du dich zu wenig bewegst, und hast gelegentlich ein schlechtes Gewissen, weil du deinen inneren Schweinehund nur schwer überwinden kannst. Dann stelle ich dir hier 3 Ideen für sportliche persönliche Challenges vor, die dich nur wenig Überwindung kosten.

Woher weiß ich, dass ich mich mehr bewegen müsste?

Fakt ist: Die meisten von uns bewegen sich im Alltag zu wenig – und vor den gesundheitlichen Folgen wird immer wieder gewarnt. Verräterische Geräusche bei jeder kleinen Bewegung sind dabei noch das geringste Problem. Doch, wie viel Bewegung ist wirklich erforderlich?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahre 2,5 Stunden moderate Bewegung oder 1,25 Stunden intensive Bewegung pro Woche. Schaffst du das? Dann gehörst du zu den nur 14 Prozent der Menschen in Deutschland, die dieses Mindestziel an Bewegung erreichen. Diese Zahl hat die DKV Versicherung in einer Befragung ermittelt.

Was kannst du also machen, wenn du zu den anderen 86 Prozent gehörst, aber nun nicht plötzlich dein ganzes Leben über den Haufen werfen möchtest? Meine Empfehlung: Steigere dein Aktivitätslevel durch eine sportliche Challenge, die in dein Leben passt. Hier sind meine 3 Empfehlungen für persönliche Challenges, mit denen du ganz einfach dein Aktivitätslevel steigern kannst.

Moderate Bewegung vs. intensive Bewegung

Was meint die WHO nun mit ihrer Empfehlung konkret: Was ist unter moderater Bewegung zu verstehen, was unter intensiver Bewegung?

Bei moderater Bewegung bist du aktiv, kommst aber nicht ins Schwitzen. Ich denke, du weißt was gemeint ist. Der Mausklick oder der Griff zur Fernbedienung ist es nicht, auch wenn du dich dafür auch bewegen musst. Dafür zählen Hausarbeit, Spazierengehen, gemäßigtes Tanzen, entspanntes Radfahren zu den moderaten Bewegungsformen.

Mit intensiver Bewegung ist alles gemeint, womit du ins Schwitzen gerätst: Also Joggen, sportliches Radfahren, sportliches Tanzen wie Zumba.

Du siehst also, du musst dich nicht bei schweißtreibenden Kursen im Fitnessstudio verausgaben, wenn du keine Lust darauf hast. Es ist eben nur effizienter, weil du weniger Zeit aufwenden musst, um dein Aktivitätskonto zu füllen. Rein aus gesundheitlichen Gründen ist es also ausreichend, dich ausreichend lange moderat zu bewegen.

Vor diesem Hintergrund habe ich die folgenden sportlichen Challenges ausgewählt. Jede von ihnen ist gut im Alltag unterzubringen und vor allem dann geeignet, wenn du mehr für deine Fitness tun willst, dafür aber nicht dein ganzes Leben auf den Kopf stellen möchtest.

#1 – Sportliche Microdosing-Challenge

Auf die Idee der sportlichen Microdosing-Challenge hat mich Madame Moneypenny in ihrer Podcast-Folge 332 gebracht. Die Idee dahinter: Jede unserer Bewegungen addiert sich im Laufe des Tages, so dass viele kurze Bewegungseinheiten ebenso in unser Bewegungskonto einzahlen wie eine große. Sicherlich ersetzt diese Methode kein Ausdauertraining und auch kein Krafttraining, wenn du sportliche Ziele hast. Aber du kannst die Microdosing-Methode einsetzen, um überhaupt mehr in Bewegung zu kommen oder dein Sportprogramm damit ergänzen.

Wie funktioniert es?

Du streust in deinen Tag mehrere, vielleicht 10 oder sogar 20 Bewegungseinheiten ein. Die Einheiten sind so kurz, dass du nicht ins Schwitzen kommst, so dass du sie gut in deinen Alltag integrieren kannst.

Die Herausforderung besteht darin, Sportübungen auszuwählen, die gut in deinen Alltag passen und auf die du Lust hast. Unkomplizierte Übungen für zwischendurch sind beispielsweise Kniebeuge, Armkreisen zur Schultermobilisation, Dehnung.

Wichtig ist, dass du dir Übungen überlegst, die du über den Tag verteilt ausführen kannst – das heißt, auch wenn du deinen Tag im Büro verbringst. Das mag dir auf den ersten Blick vielleicht als nicht praktikabel erscheinen, aber ich bin sicher, du wirst bürotaugliche Ideen finden, wenn du es möchtest.

Mein Tipp: In vielen Büros sind die Schreibtische inzwischen höhenverstellbar. Im Stehen sind auch viele “unauffällige” Übungen möglich.

Daran denken – die größte Herausforderung

Die größte Herausforderung besteht anfangs sicherlich darin, im Tagesverlauf immer daran zu denken, dass jetzt mal wieder etwas Bewegung fällig ist. Hier sind einige Ideen, wie du das lösen kannst:

• Lass dich über eine Erinnerungsfunktion auf deinem Smartphone, eine App oder deine Smartwatch in bestimmten Zeitabschnitten erinnern.

• Verknüpfe Handlungen, die bereits fest deinem Leben verankert sind, ab sofort mit bestimmten Sportübungen, beispielsweise das Zähneputzen oder den Gang zum Kaffeeautomaten. Ziel sollte sein, dass du irgendwann nicht mehr darüber nachdenkst, dass du beim Zähneputzen auf den Zehenspitzen stehst.

• Du könntest an verschiedenen Orten, an denen du dich aufhältst, Sportgeräte deponieren die du immer dann benutzt, wenn du diesen Ort aufsuchst. Beispielsweise ein Fitnessband im Flur, einen Knetball auf dem Schreibtisch, Hanteln im Schlafzimmer.

Noch ein Tipp: Tracke deine Micro-Einheiten. Die einfachste Methode ist ein Zettel, dein Kalender oder ein kleines Notizbuch, in dem du täglich eine Strichliste führst. Aber die Trackingmöglichkeiten sind natürlich “nach oben offen”, bis hin zu fancy Habit-Tracker-Apps.

Was bringt diese persönliche Challenge?

Viele von uns glauben, Sport würde nur dann etwas bringen, wenn wir uns eine Stunde am Stück verausgaben und unterschätzen die alltägliche Bewegung. Sicherlich wirst du bestimmte sportliche Ziele nicht ohne Training erreichen, aber je mehr Bewegung du in deinen Alltag “hineinschummelst”, desto bessert.

Außerdem empfehle ich dir, bei deinen “Microdosen” auf Vielseitigkeit zu achten. Denn was die WHO ebenfalls empfiehlt, ist Krafttraining. Beanspruche also auch täglich deine Muskeln, damit du den größtmöglichen Effekt mit deinen Sport-Microdosen erzielst.

Auch wenn du vielleicht schon regelmäßig trainierst, könnte dein Training dennoch einseitig sein. Durch diese Methode kannst du gezielt dafür sorgen, dass du auch andere Muskelgruppen, Bewegungsabläufe ansprichst, die durch dein übliches Training vernachlässigt werden.

Für wen ist die Microdosing-Challenge geeignet?

Wenn du im Alltag keine Zeit oder auch nicht die richtige Motivation für den Gang ins Fitnessstudio findest, könntest du mit einer täglichen Microdosing-Challenge mehr Bewegung in deinem Alltag etablieren.

Aber auch, wenn du bereits regelmäßig trainierst, könntest du auf diese Weise Aspekte trainieren, die in deinem Training sonst zu kurz kommen, zum Beispiel Balance, Koordination, Gleichgewicht, Beweglichkeit.

#2 – Klein anfangen – große Ziele erreichen

Eine andere Methode, dich langsam an ein größeres Bewegungspensum heranzutasten, lautet: Fang klein an und steigere dich nach und nach.

Wie funktioniert es?

Du hast dir ein sportliches Ziel gesetzt. Angenommen, du hast dich entschieden, regelmäßig zu laufen. Vielleicht möchtest du es schaffen, 30 Minuten am Stück laufen oder sogar in einem halben Jahr an einem Volkslauf teilnehmen.

Oder du möchtest jeden Morgen 20 Liegestütze absolvieren.

Dann fängst du ganz klein an und steigerst dich nach und nach.

Am ersten Tag ist dein Lauftraining vor allem ein schneller Spaziergang. Zwischendurch läufst du ein Stück, vielleicht eine Minute oder noch weniger. Oder die Strecke von einer bestimmten Straßenlaterne zur nächsten. Du kannst auch mehrere “Straßenlaternen-Intervalle” einbauen, wenn du magst.

Beim Liegestütz-Training beginnst du mit 1 oder 2 Liegestützen.

Das machst du eine Woche lang.

In Woche 2 steigerst du dich ein wenig. Dann läufst du bis zur übernächsten Straßenlaterne oder fügst ein weiteres Straßenlaternen-Intervall hinzu oder machst täglich 2-3 Liegestütze.

In Woche 3 steigerst du dich weiter, aber ebenso moderat wie bisher. Bis du irgendwann dein Ziel erreicht hast.

Du möchtest, dass dir dein Training leicht fällt, und genau das wird passieren, wenn du dein sportliches Pensum nur ganz allmählich und Schritt für Schritt steigerst.

Was bringt diese Challenge?

Wenn du sportlicher werden willst, aber bisher immer wieder die Lust verloren hast, könnte es sein, dass du dich überfordert hast oder das Pensum so groß war, dass es nicht in deinen Alltag gepasst hat. Entweder war es zu anstrengend oder hat zu viel Zeit gekostet.

Plötzlich einen größeren Zeitblock nur für deinen Sport im Alltag unterzubringen, ist für die meisten Menschen schwierig, es sei denn, es macht wirklich Spaß. Der Spaß hält sich für die allermeisten Menschen allerdings in Grenzen, wenn etwas sehr anstrengend ist.

Wenn dann auch noch die Zeit knapp ist (und bei wem ist das nicht so), ist das Vorhaben schnell zum Scheitern verursacht.

Deshalb ist diese Methode dazu geeignet, eine Routine aufzubauen, die sich nach und nach in den Tagesablauf “einschleicht”.

Für wen ist die Challenge geeignet?

Wenn du bisher nicht regelmäßig trainierst, dir nun aber ein sportliches Ziel gesetzt hast, empfehle ich dir diese Challenge. Regelmäßiges Training in unserem vollen Alltag unterzubringen, ist für die meisten von uns eine Herausforderung. So kann es gelingen.

#3 – Jack Wolfskin-Challenge

Die Jack-Wolfskin-Challenge ist eine Wanderchallenge. Wenn du gern in der Natur unterwegs bist, kannst du dich durch diese Challenge zusätzlich motivieren. Die Jack-Wolfskin-Challenge ist auch eine gute Vorbereitung auf ein sportliches Wander-Event wie der Ostseeweg, bei dem die Teilnehmer an einem Tag 25, 50 oder noch mehr Kilometer zurücklegen.

Wie funktioniert es?

Du meldest dich auf der Seite zur Jack-Wolfskin-Ostseeweg-Challenge entweder für eine Quartals-Challenge oder für eine Jahres-Challenge an. Die Anmeldung kostet für eine Quartals-Challenge 45 Euro und für eine Jahres-Challenge 119 Euro. Für Jack Wolfskin Member (das wird man kostenlos) ist der Preis geringer.

Bei der Onlineanmeldung setzt du dir ein Kilometerziel, das du in dem gewählten Zeitraum erreichen willst.

Jede Wanderung ab 4 Kilometer Länge zählt auf dein Kilometerziel ein, egal wo du wanderst. Deine erwanderten Kilometer trägst du in dein Onlinetagebuch ein.

Wenn du dein selbst gestecktes Ziel erreicht hast, erhältst du eine Medaille, eine Urkunde und ein Produkt von Jack Wolfskin. Für die Quartals-Challenge ist es zum Beispiel ein Basecap, eine Trinkflasche, ein Schlauchtuch oder ein Beanie, für die Jahres-Challenge kommen neben allen Quartals-Preisen noch ein Pokal und ein Finisher-Trikot hinzu.

Was bringt die Jack-Wolfskin-Challenge?

Wandern wird manchmal als Sportart unterschätzt. Dabei ist diese Sportart variabel wie kaum eine andere. Du kannst allein, mit der Familie und mit Freunden wandern und damit gleich mehrere wichtige Dinge miteinander verbinden.

Die Intensität beim Wandern reicht von “einfach gemütlich” bis hin zu “sportlich anspruchsvoll” und diese Challenge kann dir helfen, dir diesen Sport zu erschließen.

Wenn du ohnehin an Wander-Events teilnimmst, motiviert dich diese Challenge dazu, auf ein Ziel hinzutrainieren, an das du dich bisher noch nicht herangetraut hast.

Für wen ist die Jack-Wolfskin-Challenge geeignet?

Entspanntes Wandern gehört zu den eher moderaten Bewegungsarten. Du kannst also mit dieser sportlichen Challenge sehr gut dein persönliches Bewegungskonto füllen, auch wenn du dich bisher wenig bewegt hast.

Wenn du gern in der Natur unterwegs bist und dem Wandern noch eine etwas sportlichere Note geben möchtest als bisher, könnte diese Challenge dir einen Motivationsschub geben.

Vielleicht ist es auch eine Geschenkidee, mir der du Gleichgesinnte überraschen kannst?

Fazit: Aktiver zu werden, kann auch „nebenbei“ gelingen und muss weder zeitaufwendig noch eine Quälerei sein. In meinem Blogartikel Du kannst dich nicht zum Sport motivieren? 8 Tipps, wie es dir jetzt gelingt findest du weitere Tipps für mehr Sportmotivation.