„Das brauche ich jetzt nicht mehr.“ Diesen Satz höre ich gelegentlich von Leuten in meinem Alter. Mal geht es um eine neue App, mal um einen Kurs, mal um ein Hobby, für das man angeblich zu alt sei. Ich verstehe, woher der Satz kommt. Trotzdem zucke ich jedes Mal ein bisschen zusammen.

Vor ein paar Tagen fiel in einem Webinar das Wort Longevity. Eigentlich ging es um etwas ganz anderes, nämlich darum, wofür Menschen heute Geld ausgeben. Und plötzlich war mir klar: Fast alles, was ich in meinen Monats-Challenges mache, hängt damit zusammen. Bewegung, Ernährung, Schlaf, Neues lernen, Technik, Ausmisten. Ich hatte nur nie ein Wort dafür.

Wenn du bei Longevity an Blutwerte, Nahrungsergänzungsmittel und Biohacking denkst: Darum geht es hier nicht. Mir geht es um etwas Bodenständigeres. Um lebenswerte Jahre, die noch vor mir liegen. Und um die Frage, wie ich ihnen im vollen Alltag einen festen Platz gebe.

Warum beschäftigt mich Longevity überhaupt?

Weil ich überzeugt bin, dass in meiner zweiten Lebenshälfte das Beste noch kommt. Ganz von allein passiert das allerdings nicht.

Einer meiner persönlichen Werte ist das Crescendo-Mindset. Den Begriff habe ich von Stephen Covey. Er steht für die Haltung, dass die wichtigsten Projekte noch vor mir liegen. Kein Hadern mit der Vergangenheit, kein Zurückwünschen alter Zeiten. Gut lässt sich immer noch steigern.

Klingt schön. Im Alltag drängen sich allerdings Job, Haushalt, Termine und tausend Kleinigkeiten dazwischen. Und vieles, was mir eigentlich wichtig ist, rutscht nach hinten.

Dazu kommt das „zu viel“. Wer schon ein paar Jahrzehnte gelebt hat, hat einiges angehäuft: Dinge, Papiere, Erinnerungsstücke, unerledigte Kleinigkeiten. Vieles davon kostet Platz, im Schrank und im Kopf. Minimalismus bedeutet für mich deshalb, mich nach und nach von dem zu befreien, was mich am Vorankommen hindert. Mit einer spärlich möblierten Wohnung hat das wenig zu tun. Wer meinen Kleiderschrank kennt, weiß das.

Was ich mir für die nächsten Jahre wünsche? Ich möchte ihnen optimistisch und mit Freude entgegensehen. Ich möchte neugierig bleiben, Neues ausprobieren und Dinge lernen, die ich heute noch nicht kann. Und ich möchte möglichst lange selbst entscheiden und selbst erledigen, was mir wichtig ist.

Also probiere ich aus, lerne und baue mir Gewohnheiten. Monat für Monat, in kleinen Schritten.

Was gehört nach heutigem Wissen zum gesunden Älterwerden?

Die Forschung nennt immer wieder dieselben Bausteine: Bewegung, geistige Herausforderung, soziale Kontakte und eine zuversichtliche Haltung zum eigenen Älterwerden.

Ich bin keine Medizinerin und lese Studien als interessierte Laiin. Ein paar davon haben mich besonders beeindruckt. Ich ordne sie so ein, wie ich sie verstanden habe, inklusive ihrer Grenzen.

Die Nonnenstudie: Was Lebensläufe aus jungen Jahren über das Alter verraten

1986 startete der Epidemiologe David Snowdon eine Langzeitstudie mit Ordensschwestern der School Sisters of Notre Dame in den USA. Insgesamt 678 Schwestern machten mit. Sie ließen sich regelmäßig untersuchen und stellten ihre Gehirne nach dem Tod der Forschung zur Verfügung.

Das Besondere: Die Schwestern lebten über Jahrzehnte sehr ähnlich. Gleiche Wohnverhältnisse, ähnliche Ernährung und medizinische Versorgung. Viele Unterschiede, die andere Studien verwässern, fielen damit weg.

Und es gab Texte aus ihrer Jugend. Mit Anfang 20 hatten viele Schwestern beim Eintritt in den Orden einen kurzen Lebenslauf geschrieben. Jahrzehnte später wurden diese Texte ausgewertet. Zwei Ergebnisse sind bekannt geworden:

• Schwestern, deren Texte besonders gedankenreich formuliert waren, erkrankten später seltener an Alzheimer.
• Schwestern, die in ihren Texten viele positive Gefühle ausdrückten, lebten im Schnitt deutlich länger. In der Auswertung von 2001 war aus der Gruppe mit den meisten positiven Wörtern etwa jede Fünfte gestorben, aus der Gruppe mit den wenigsten mehr als die Hälfte.

Wichtig für die Einordnung: Die Studie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Ob eine frühe Sprachgewandtheit schützt oder nur ein Hinweis auf etwas anderes ist, lässt sich daraus nicht ablesen. Und Ordensfrauen sind eine sehr besondere Gruppe. Mich fasziniert die Studie trotzdem, weil sie zeigt, wie früh sich manches abzeichnet, das erst im Alter sichtbar wird.

Das Synapse-Projekt: Neues lernen statt Bekanntes wiederholen

Die Psychologin Denise Park hat an der University of Texas in Dallas untersucht, ob Lernen im Alter das Gedächtnis stärkt. 221 Menschen zwischen 60 und 90 Jahren nahmen teil. Ein Teil lernte drei Monate lang etwas völlig Neues: Quilten, digitale Fotografie mit Bildbearbeitung oder beides. Andere trafen sich in einem geselligen Club oder beschäftigten sich zu Hause mit leichten Dingen wie einfachen Spielen oder Musikhören.

Das Ergebnis: Nur die Gruppen, die eine neue, anspruchsvolle Fähigkeit lernten, verbesserten ihr Gedächtnis. Bei der Fotografie war der Effekt am größten. Ein Teil der Verbesserung war ein Jahr später noch messbar.

Der Haken: Die Teilnehmenden übten rund 15 Stunden pro Woche. Ich kenne niemanden, der neben Job und Alltag mal eben 15 Stunden pro Woche fürs Quilten freischaufelt. Ich auch nicht. Darauf komme ich gleich zurück.

Soziale Kontakte: Wie viel machen Menschen um uns herum aus?

2010 hat die Psychologin Julianne Holt-Lunstad mit Kollegen 148 Studien mit zusammen über 300.000 Teilnehmenden ausgewertet. Menschen mit stärkeren sozialen Beziehungen hatten eine um 50 Prozent höhere Überlebenswahrscheinlichkeit als Menschen mit schwächeren Beziehungen. Die Forschenden ordnen das in der Größenordnung bekannter Risikofaktoren wie dem Rauchen ein.

Auch hier handelt es sich um Beobachtungsdaten. Sie zeigen, dass Beziehungen und ein langes Leben eng zusammenhängen. Wie das im Einzelnen wirkt, ist damit noch nicht geklärt.

Die Lancet-Kommission: 14 Stellschrauben gegen Demenz

Die Fachzeitschrift The Lancet hat 2024 einen großen Expertenbericht zur Demenz-Vorbeugung veröffentlicht. Darin stehen 14 Risikofaktoren, die sich zumindest teilweise beeinflussen lassen. Dazu gehören unter anderem Bewegungsmangel, Bluthochdruck, Rauchen, unbehandelter Hörverlust, Depression, soziale Isolation und wenig Bildung.

Die Kommission schätzt, dass rund 45 Prozent der Demenzfälle weltweit verhindert oder hinausgezögert werden könnten, wenn alle 14 Faktoren beseitigt wären. Das ist eine Rechnung unter idealen Annahmen und kein persönliches Versprechen. Ermutigend finde ich die Botschaft trotzdem: Vieles ist kein reines Schicksal.

Die Haltung zum Älterwerden: Wie sehr wirkt das eigene Bild vom Alter?

Die Studie, die mich am meisten beschäftigt hat, stammt von der Yale-Forscherin Becca Levy. Ihr Team nutzte Befragungen von 660 Menschen ab 50 Jahren aus einer Kleinstadt in Ohio. Sie hatten 1975 angegeben, wie sie über ihr eigenes Älterwerden denken. Zum Beispiel, ob man im Alter weniger nützlich wird.

23 Jahre später verglich das Team diese Antworten mit den Sterbedaten. Wer positiv über das eigene Älterwerden dachte, lebte im Mittel 7,5 Jahre länger. Und zwar auch dann, wenn Alter, Geschlecht, Einkommen, Einsamkeit und Gesundheitszustand berücksichtigt wurden.

Auch das ist eine Beobachtungsstudie. Für mich trifft sie trotzdem den Kern. „Das brauche ich jetzt nicht mehr“ ist eine Haltung. Und Haltungen wirken offenbar mit.

Warum reicht es nicht, das alles zu wissen?

Weil zwischen Wissen und Tun der Alltag liegt.

Ehrlich gesagt hat mich keine dieser Studien völlig überrascht. Dass Bewegung, Schlaf, Freundschaften und geistige Herausforderung guttun, wissen die meisten. Ich auch.

Das Problem liegt woanders. Ich habe einen Job, ein Sidebusiness, einen Haushalt und ungefähr hundert Interessen gleichzeitig. Wenn ich mir vornehme, „mehr Neues zu lernen“ oder „Kontakte zu pflegen“, passiert erst mal gar nichts. Das Vorhaben ist zu groß und zu unbestimmt. Es findet keinen Platz im Kalender.

Mein Thema ist deshalb der nächste Schritt: Wie gebe ich diesen Dingen im Alltag einen verlässlichen Platz? Meine Antwort darauf sind kleine Challenges . seit Mai 2024 im festen Rahmen einer monatlichen 30-Tage-Challenge: Ein Thema, ein Monat, kleine Schritte, eigene Spielregeln. Keine 15 Stunden pro Woche, dafür jeden Tag ein bisschen.

Wie kommt Longevity in meinen Challenges vor?

Ziemlich oft, obwohl ich das beim Planen nie so genannt habe. Seit Mai 2024 mache ich jeden Monat eine 30-Tage-Challenge und dokumentiere sie hier auf dem Blog. Ein paar Beispiele, ehrlich bilanziert.

Bewegung

Meine allererste öffentlich im Blog dokumentierte Challenge war Sport-Microdosing: viele winzige Sporteinheiten über den Tag verteilt. Beibehalten habe ich das nicht, und ehrlich gesagt finde ich das ein bisschen schade. Regelmäßig bewege ich mich trotzdem, nur in einer festen Routine: Krafttraining im Studio, Schwimmen und im Sommer gern mit dem Rad zur Arbeit – das sind immerhin 30 Kilometer täglich ganz nebenbei.

Ernährung

Im April 2025 habe ich eine Food-Challenge gemacht und jeden Tag mit Ampelfarben festgehalten, wie ich gegessen habe. Es gab Sonntage mit Kuchen, Frikadellen und einem Glas Wein, also tieforange Tage. Am nächsten Tag war dann wieder viel Grün drin, und das war ganz einfach. Dank Meal Prep. Das ist mein wichtigster Fund aus diesem Monat. Diese Meal-Prep-Routine mit einer Mittags-Bowl fürs Büro ist bis heute geblieben.

Schlaf

Bei der Bedtime-Challenge im Oktober 2025 ging es um meine Schlafenszeit, die sich immer weiter nach hinten geschoben hatte. Hier bin ich wieder undiszipliniert geworden. Ich schlafe zwar fest und fühle mich ausgeruht, aber 1-2 Stunden mehr könnten es täglich schon sein. Auch das kommt vor, dass eine 30-Tage-Challenge eben nicht dauerhaft erfolgreich ist. Aber ich kann – mit meinen bisherigen Erfahrungen im Gepäck – einen neuen Anlauf nehmen.

Neues lernen

Im September 2026 habe ich 30 Tage lang jeden Tag eine kleine Bildgeschichte gestaltet, einen sogenannten Social Toon. Eine völlig neue Technik für mich, mit eigener Hauptfigur, Prinzessin Clara. An manchen Tagen war das anstrengend. Nach dem, was ich über das Synapse-Projekt gelesen habe, gehört die Anstrengung wohl dazu.

Technik

Im Februar 2025 stand Technik auf dem Plan. Nicht zum ersten Mal. In meinen Technik-Challenges widme ich mich täglich einem kleinen Technik-Thema, das sonst im Alltag unter den Tisch fällt. Ich schaue zum Beispiel, was meine Software noch so kann, neben den Funktionen, die ich täglich nutze. Ich probiere einen neuen Shortcut aus. Ich nehme mir ein kleines technisches Problem vor, das ich im üblichen Workflow einfach wegdrücke, obwohl es mich nervt.

Angst vor Technik hatte ich nie, aber ich nehme mir sonst wenig Zeit für solche kleinen Technik-Projekte oder Technik-Hacks. Wenn ich mich entschieden habe, mich gezielt einen Monat lang darum zu kümmern, ja.

KI hat meinen Umgang mit Technik noch einmal so richtig verändert. Inzwischen baue ich mir mit KI-Werkzeugen kleine Apps, zum Beispiel eine, die meine Abläufe und Werkzeuge an einem Ort sammelt. Mir geht es dabei um Selbstständigkeit: Ich möchte Dinge auch in Zukunft selbst erledigen und neue Möglichkeiten nutzen können.

Ballast loswerden

Ich versuche, die Gegenstände in meinem Besitz nach und nach zu reduzieren. Minimalismus ist ein großes Wort, und ich bin davon meilenweit entfernt. Dennoch versuche ich, mich in die Richtung zu bewegen – wieder mit Hilfe von kleinen Challenges.

Im Jahr 2021 hatte ich beispielsweise das Ziel, ein ganzes Jahr lang täglich einen Gegenstand aus meinem Leben zu entfernen: Verschenken, verkaufen, entsorgen. Ich habe es zwar nicht an allen 365 Tagen geschafft, aber 300 waren es bestimmt.

Jeden Tag ein Teil aussortieren – so lief meine Aufräumchallenge im Jahr 2021

Im Januar 2025 habe ich ausschließlich Papierkram aufgeräumt, im Januar 2026 gab es dann eine Neuauflage meiner Aufräum-Challenge, bei der ich mir täglich einen bestimmten Bereich meines Haushalts vorgenommen habe: Eine Schublade, eine Ordnungsbox, eine bestimmte Kategorie von Gegenständen.

Aufräumen ist ohnehin ein dauerhafter Prozess. Solche kleinen Challenges machen die Sache überschaubar und in sich abgeschlossen.

Verbindung zu anderen Menschen

In meiner Herzensprojekt-Challenge transkribiere ich die Tagebücher meiner Großmutter. Seitdem fühle ich mich meinen Großeltern viel näher, ein bisschen wie Freunden, an deren Alltag ich teilhabe.

Eine Challenge nur für soziale Kontakte habe ich noch nie gemacht. Das liegt schlicht daran, dass mir in dem Bereich nichts fehlt: Ich habe meinen Mann, meine Familie, Freunde, nette Kolleginnen und Kollegen und dazu viele Online-Kontakte. Mir ist aber klar, dass es vielen Menschen anders geht. Für sie kann eine kleine Verabredungs-Challenge genau der Anlass sein, der im Alltag sonst fehlt.

Freude als Motor

Dranbleiben klappt bei mir dann am besten, wenn ein bisschen Spiel dabei ist. Aufgaben im Haushalt erledige ich mit einem Punktesystem in einer App, jede erledigte Aufgabe bringt Punkte. Ich bin bekennende Haushaltspunktejägerin. Und die längste Serie von allen: Seit Mai 2024 habe ich keinen einzigen Challenge-Monat ausgelassen.

Was kannst du selbst ausprobieren?

Eine kleine Challenge mit eigenen Spielregeln, die einem dieser Bausteine einen festen Platz in deinem Alltag gibt. Ein paar Ideen zum Anpassen:

Fang bei deinen Interessen an

Wenn du eine Scannerpersönlichkeit bist, fehlt es dir vermutlich nicht an Neugier. Eher fehlt der Schritt vom „Das würde ich gern mal“ zur tatsächlichen Beschäftigung.

Challenge-Idee „Vom Interesse zum Termin“: Wähle eine Sache aus, in die du tiefer einstigen möchtest, aus und mach dein Interesse konkret. Melde dich für einen Kurs an, hol das Instrument wieder hervor oder probiere eine Technik aus, die dich schon lange reizt. Mögliche Spielregel: vier Wochen lang zweimal pro Woche 20 Minuten. Mindestversion für volle Tage: das Instrument einmal in die Hand nehmen.

Mach Freude zum Antrieb

Ein guter Vorsatz trägt selten lange. Eine Verabredung, ein Spiel oder ein spannendes Lernziel schaffen dagegen einen eigenen Anreiz.

Challenge-Idee „Punktejagd“: Gib dir für jede Aktivität, die in dein gutes Leben in den nächsten Jahren einzahlt, einen Punkt. Ein Spaziergang, ein Anruf bei einer Freundin, zehn Minuten Vokabeln. Lege selbst fest, ab wie vielen Punkten pro Woche du dich belohnst und womit.

Schaffe Gelegenheiten für Begegnungen

„Kontakte pflegen“ bleibt oft ein Vorsatz. Greifbar wird es erst mit einem konkreten Anlass.

Challenge-Idee „Verabredungs-Monat“: Vier Wochen, jede Woche eine Verabredung. Kaffee, Spaziergang oder Telefonat. Variante: Erlebt gemeinsam ein erstes Mal, etwa ein neues Café, eine Ausstellung oder einen Schnupperkurs, den keine von euch kennt.

Lern etwas, das zu etwas führt

Lernen bekommt mehr Zug, wenn es einen persönlichen Zweck hat. Eine Sprache für eine geplante Reise. Fotos bearbeiten für das eigene Fotobuch. Für mich war das eigene Buch so ein Ziel: Ich habe mir beigebracht, Bücher zu gestalten und zu veröffentlichen.

Challenge-Idee „Lernziel als Ergebnis“: Formuliere dein Ziel so, dass am Ende etwas Greifbares steht. „Im Urlaub einen Kaffee auf Spanisch bestellen“ ist leichter zu verfolgen als „Spanisch lernen“. Dann zerlegst du es in tägliche Mini-Schritte.

Nutz Technik, um selbstständig zu bleiben

Eine Leitfrage, die ich hilfreich finde: Welche Fähigkeit möchte ich erwerben, um Dinge auch in Zukunft selbst erledigen und neue Möglichkeiten nutzen zu können?

Challenge-Idee „Eine Hürde pro Woche“: Nimm dir jede Woche eine Technik-Aufgabe vor, um die du bisher einen Bogen gemacht hast. Ein Videoanruf, die Bahn-App, ein Fotobuch online gestalten, ein KI-Werkzeug ausprobieren.

Beobachte dich selbst

Ein Standardprogramm passt selten zu allen. Eine Challenge ist für mich deshalb auch ein Experiment: Welche Aktivität passt zu mir? Was motiviert mich? Welche Regel muss ich anpassen? Bei meiner Instagram-Challenge im Oktober 2026 habe ich zum Beispiel gemerkt, dass mir die Sache erst mit einem klaren System Spaß macht.

Kleine Routine dazu: Schreib am Ende jeder Woche einen einzigen Satz auf. Was hat funktioniert, was änderst du?

Hab heute schon etwas davon

Gesund älter werden ist ein langer Horizont. Ein gemeinsamer Ausflug, ein gelungenes Foto oder ein Lied, das du wieder spielen kannst, haben ihren Wert aber sofort. Dieser Nutzen steht gleichberechtigt neben dem Blick auf die kommenden Jahre.

Weitere Ideen für kleine Challenges, die deinen Alltag und dein zukünftiges Leben bereichern, findest du in meinem Workbook „Challenge dich glücklich“.

Und jetzt?

Longevity war für mich lange ein Wort aus der Welt der Nahrungsergänzungsmittel. Jetzt merke ich, dass es eigentlich beschreibt, was ich seit Jahren mache, nur mit kleineren Mitteln. Ich bin selbst gespannt, welche meiner nächsten Challenges ich durch diese Brille anders plane.

Und du? Was möchtest du in den kommenden Jahren unbedingt noch lernen, erleben oder können? Schreib es mir gern in die Kommentare.

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