Ich werde oft gefragt, wie es mir gelingt, regelmäßig Sport zu treiben – neben Vollzeitjob, Beziehung, Familie und nebenberuflicher Selbstständigkeit. Und ja, Sport hat in meinem Leben schon immer eine wichtige Rolle gespielt. Aber es ist nicht so, dass ich mich nicht auch mal zum Sport motivieren müsste. Mit diesen Tipps gelingt es dir auch:

#1 Integriere den Sport in deine persönlichen Beziehungen

Wenn du einen Partner oder eine Partnerin hast, könnt ihr euch im Idealfall gegenseitig zum Sport motivieren. Ich habe Glück – mein Lebensgefährte Hannes liebt Sport ebenso wie ich. Wir haben zwar unterschiedliche Sportvorlieben, aber der Radsport ist seit Jahren unsere gemeinsame Schnittmenge in Sachen Sport. Wie praktisch – auf diese Weise haben auch viele unserer gemeinsamen Unternehmungen mit Sport zu tun. So verbinden wir beides miteinander – den Sport und schöne gemeinsame Erlebnisse.

Mein Tipp: Wenn sich deine „bessere Hälfte“ absolut nicht zum Sport motivieren lässt, verabrede dich mit Freundinnen oder Freunden zum Sport. Oder schlage beim nächsten Mädelstreffen vor, dass ihr euch nicht mehr im Cafe trefft, sondern gemeinsam wandern geht.

#2 Melde dich zu einem Sportevent an und trainiere dafür

Zu nahezu jeder Sportart gibt es passende Events – und zwar für jedes Leistungsniveau. Das beste und wohl auch bekannteste Beispiel sind Laufveranstaltungen. Wo Halbmarathon oder Marathon gelaufen wird, kann man oft auch kürzere Strecken laufen.

Weniger bekannt sind Radsportveranstaltungen, die es aber auch überall in Deutschland (und nicht nur da) gibt. Viele Radsportvereine veranstalten jährlich zu festen Terminen Radtouristikfahrten (RTF) mit unterschiedlich langen Strecken an, beispielsweise zwischen 25 und 200 Kilometern am Stück. Auf diese Weise habe auch ich vor etwa 20 Jahren das Rennradfahren für mich entdeckt. Ich kann mich noch sehr gut an meine erste 70-km-Tour erinnern, das war damals schon eine sportliche Herausforderung für mich. Seitdem bin ich viel längere Stecken gefahren, mein persönliches Highlight war vor einigen Jahren die 300 km lange Vätternrundan Radfernfahrt in Schweden.

Hannes und ich nehmen jedes Jahr an mehreren Radsportevents teil. In diesem Jahr fuhren wir – wie in jedem Jahr – bei der Hamburger Cyclassics mit, bei der RTF ScanHausCup in Marlow und erstmals bei der Hanse-Tour Sonnenschein. Wir waren mit dem Rad in Kopenhagen und der Prenzlauer Hügelmarathon steht noch bevor.

Unsere Radsportevents planen wir schon sehr lange im Voraus, allein schon, um ein passendes Hotel zu finden. Bei manchen Veranstaltungen muss man sich schon frühzeitig anmelden, um überhaupt einen Platz zu bekommen – und meistens wird Frühbuchern ein enormer Preisvorteil gewährt.

Wenn ich erst einmal angemeldet bin, bin ich auch motiviert, zu trainieren. Auch wenn ich nicht immer so viele Trainingskilometer schaffe wie geplant, sind es wahrscheinlich mehr, als hätte ich kein Ziel.

Mein Tipp: In nahezu jeder Sportart gibt es die Möglichkeit, an besonderen Events teilzunehmen, und nach meinen Erfahrungen sind Neueinsteiger immer gern gesehen. Suche dir also ein Ziel, das dich herausfordert und motiviere dich so zum regelmäßigen Training.

#3 Setze dir ein persönliches Ziel

Wo wir gerade über Ziele sprechen: Auch wenn du nicht für eine bestimmtes Event trainierst, kannst du dich durch ein persönliches Ziel zum Sport motivieren.

Hannes beispielsweise hat sich das Ziel gesetzt, im Jahr mindestens 5.000 Kilometer Rad zu fahren. Es motiviert ihn, wenn er seine gefahrenen Kilometer in einen Kalender einträgt und seine Zahlen täglich vor Augen hat. Ebenso gut könnte er natürlich auch einfach seine Kilometer per App tracken. Er hat aber Freude daran, die Zahlen mit einem Stift in einen Wandkalender einzutragen.

Er kontrolliert im Jahresverlauf regelmäßig, wo er gerade steht. Wenn er merkt, dass ihm Kilometer fehlen könnten, plant er zusätzliche Trainingsrunden ein.

Zudem achtet er darauf, dass er durchschnittlich 10.000 Schritte pro Tag geht. Da misst er die Werte mit seinem Fitnesstracker.

Letztendlich ist es aber egal, ob und in welcher Form die Werte erfasst werden – wichtig ist nur eins: Wenn du dir ein Ziel gesetzt hast, muss an einer eindeutigen Messgröße erkennbar sein, wenn du es erreicht hast.

#4 Kann dich dein persönliches „Warum“ zum Sport motivieren?

Sicherlich hast du einen Grund, warum du mehr Sport in dein Leben integrieren möchtest. Dieser Grund sollte nicht einfach Mittel zum Zweck sein wie es beispielsweise der Fall wäre wenn es dir nur darum geht, möglichst viel Kalorien zu verbrennen. Vielmehr soll es um den Sport selbst gehen, um die Freude an der Bewegung, das positive Körpergefühl. Nur so wirst du dich dauerhaft zum Sport motivieren können.

Dass mir der Sport so wichtig ist, liegt wohl auch daran, dass ich genau weiß, was er für mich tut. Es gab bei mir mit Mitte 30 gelegentlich Phasen, in denen ich aus meinem Sportrhythmus gekommen bin. Zum Beispiel durch eine kleine Operation, nach der ich erstmal eine gewisse Zeit keinen Sport machen konnte. Oder durch einen Urlaub. Danach fiel es mir schwer, wieder in meine Routine zurückzufinden.

Allerdings fand ich es anfangs auch nicht so schlimm. Es war sogar ganz bequem. Nach 3 Wochen ohne Sport fühlte ich mich nicht schlechter als früher mit meinen 2-3 wöchentlichen Sporteinheiten. Es geht also auch ohne Sport, dachte ich mir. Warum investiere ich dann so viel Zeit dafür?

Ja, etwa 3, 4 Wochen lang war das auch so. Doch dann ging es nach und nach „bergab“ mit meiner Kondition und meinem Wohlbefinden: Bewegung fiel mir nicht mehr so leicht wie vorher, das gute Körpergefühl und die Körperspannung ließen nach, und es begann hier und da zu zwicken. Und das mit Mitte 30! Da hatte ich mich schon an ein Leben ohne Sport gewöhnt.

Zum Glück bekam ich doch noch die Kurve. Als ich wieder in meinen Sportrhythmus gefunden hatte, stellte sich auch mein gutes Körpergefühl wieder ein.

Diese Erfahrung, die ich mindestens 3-mal in meinem Leben gemacht habe, motiviert mich seitdem dazu, meine Sportroutine nicht leichtfertig aufs Spiel zu setzen. Ich weiß schließlich genau, was ich dem regelmäßigen Sport zu verdanken habe, wie schnell die Kondition nachlässt und wie schnell ich mich auch an ein Leben ohne Sport gewöhnen kann.

Deshalb mein Tipp: Wenn du erst einmal deine Sportroutine etabliert hast, lass nicht zu, dass du sie wieder verlierst. Wieder zurückzufinden ist schwieriger, als dranzubleiben. Don’t break the chain – in diesem Blogartikel habe ich schon einmal über diese Methode geschrieben.

#5 Setze dir feste Termine, suche dir ein Team

Auch dieser Tipp hat mit der Methode „Don’t break the chain“ zu tun. Als ich vor ungefähr 10 Jahren mit dem Kettlebell-Training begann, dauerte es mehrere Monate, bis meine Kondition so weit aufgebaut war, dass das Training wirklich Spaß machte. Verpasste ich mal eine Trainingseinheit, rächte sich das beim nächsten Mal. Das Training war gleich wieder schwieriger. Allein das ist bis heute Grund genug, keinen Trainingstermin zu verpassen. Das ist nicht immer einfach im Berufsleben. Du ahnst gar nicht, was ich alles schon unternommen habe, um meine Trainingstermine zu verteidigen.

Wenn mal ein Meeting so lange dauert, dass ich meinen Kettlebell-Termin verpassen könnte, stellt sich auch schon mal der verlockende Gedanke an einen faulen Abend ohne Sport ein. Aber nur ganz kurz. Schließlich weiß ich, wie gut es mir nach dem Training geht.

Das geht übrigens meinem ganzen Kettlebell-Team so: Niemand von uns fehlt „einfach so“ beim Training, nicht einmal bei allerschönstem Strandwetter.

Mein Tipp dazu: Ein festes Team und feste Termine werden dich eher zum Sport motivieren als jeder „einsame“ Sport, den du zu jeder Zeit ausüben kannst. Wenn das nicht möglich ist, lege wenigstens einen festen Termin für deinen Sport fest. Dazu passt dann auch der nächste Tipp.

#6 Belohne dich nach dem Sport

Belohne dich, wenn du deinen inneren Schweinehund überwunden hast. Eine tolle Belohnungsidee habe ich kürzlich in Yasmins Podcast von endlich-produktiv.de gehört: Sie belohnt sich nach der Erledigung einer Aufgabe, zu der sie eigentlich keine Lust hat, mit einer Folge ihrer Netflix-Lieblingsserie. Das Besondere daran: Sie sieht NUR dann Netflix. Sie erfährt also erst, wie es in ihrer Serie weitergeht, wenn sie die nächste herausfordernde Aufgabe erledigt hat. Bei Yasmin geht des dabei zwar eher um die Hausarbeit, aber du kannst dich mit diesem Trick ebenso gut zum Sport motivieren. Sehr cool!

#7 Manchmal kann auch Geld zum Sport motivieren

Immer wieder höre ich von den vielen Karteileichen der Fitnessstudios. Ganz ehrlich, dazu wäre ich viel zu geizig. Ich bezahle in meinem Fitnessstudio 60 Euro im Monat und das ist kein Betrag, den ich einfach so ungenutzt lassen würde. Vielleicht wäre ich bei 20 Euro eher dazu bereit.

Mein Tipp dazu: Wenn dir Geld wichtig und deine Motivation noch ausbaufähig ist, dürfte die Hemmschwelle zum „Schwänzen“ bei einem Mitgliedsbeitrag von 20 Euro im Monat wahrscheinlich etwas geringer sein als bei 60 Euro und mehr. Ob dieser Motivationstipp bei dir funktioniert, kannst du wahrscheinlich selbst am besten einschätzen. Ich möchte dich natürlich nicht dazu animieren, die nächste „Karteileiche“ deines Fitnessstudios zu werden.

#8 Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht

Ganz zum Schluss noch ein Extra-Tipp: Je mehr Spaß du an einer Sportart hast, je weniger musst du dich zu deinem Sport motivieren. Es lohnt sich also, vieles auszuprobieren. Mir macht auch nicht jeder Sport Spaß, und dann mache ich es auch nicht. Mir wäre die Zeit viel zu schade dafür.

Das rate ich dir auch. Wenn du innere Widerstände gegen eine Sportart verspürst und dich trotzdem zum Durchhalten zwingst, kann das auch dazu führen, dass du die Lust auf Sport komplett verlierst und nachher vielleicht gar nichts mehr machst.

Sport muss auch nicht bedeuten, dass du jedes Mal komplett aus der Puste bist. Sportarten wie Yoga oder Pilates trainieren den Körper auf eine andere Weise und sorgen für ein gutes Körpergefühl. Und darauf kommt es an: Dein Sport muss dir ein positives Gefühl verschaffen. Lass dich nicht entmutigen, wenn du nach DEINEM Sport etwas länger suchen musst.