Diesen Sommer bin ich morgens oft mit dem Rad zur Arbeit gefahren, ohne morgendlichen Abstecher in Fitnessstudio wie sonst. Ich wollte das wunderbare Wetter so gut wie möglich nutzen, ohne meine schwere Sporttasche mit herumzuschleppen. Und 30 Kilometer Radfahren ist ja auch Sport. Klingt logisch, oder?

Vor ein paar Tagen war ich das erste Mal wieder im Studio. Und bin mit den gleichen Gewichten eingestiegen wie bei meinem letzten Training vor drei Wochen. Schlechte Idee. Es fühlte sich sehr viel schwerer an als sonst.

Vor meiner Pause hatte ich manchmal ein wenig schlechtes Gewissen, weil ich das Gefühl hatte, mein Training würde mich zu wenig fordern. Und nun … hat es mich doch wieder gefordert. Das zeigte mir mal wieder, wie wichtig es ist, regelmäßig zu trainieren. Aber dass ich schon nach einer so kurzen Trainingspause einen Unterschied bemerke, hat mich schon überrascht.

Allerdings beunruhigt mich das auch nicht, denn ich weiß, dass ich meine Kondition sehr schnell wieder aufbauen kann. Danke, Memory-Effekt. Oder, wie es im Fachjargon heißt: Danke, Muskelgedächtnis.

Muskelgedächtnis nennt die Forschung das Phänomen, dass der Körper einmal Erlerntes schneller zurückholt als beim ersten Mal.

Woher ich das mit dem Memory-Effekt habe

1990, kurz nach der Wende, war ich mit meinem Bruder und dessen Freund Sebastian in Rostocks erstem „Fitnessstudio“, das damals noch ziemlich provisorisch war. In einer Sporthalle waren ein paar Geräte aufgebaut, mehr improvisiert als eingerichtet. Von Frank, so hieß der Trainer, habe ich zum ersten Mal vom Memory-Effekt gehört. Den genauen Wortlaut weiß ich nicht mehr, nur der Fakt und der Begriff haben sich bei mir festgesetzt: Was der Körper einmal gelernt hat, holt er sich schneller zurück als beim ersten Mal.

Seitdem trage ich diesen Satz mit mir herum, 26 Jahre lang, ohne ihn je nachgeprüft zu haben. Ehrlich gesagt hätte ich nicht mal sagen können, ob das überhaupt wissenschaftlich belegt ist. Ich hab einfach drauf vertraut.

Was ich diesmal anders gemacht habe

Eigentlich weiß ich ja, dass ich anschließend gleich noch eine zweite Runde drauflegen müsste. Doch diesmal bin bei dieser einen, anstrengenden Runde geblieben. Das lag zugegebenermaßen auch daran, dass ich spät dran war und die Zeit knapp wurde, nicht nur an kluger Trainingsplanung. Aber ehrlich gesagt reicht eine Runde eigentlich auch. Better done than perfect, das sag ich mir sonst auch in ganz anderen Lebensbereichen, warum also nicht auch hier.

Eine Woche später bin ich immer noch nicht auf dem alten Niveau. Und trotzdem war ich nie in Versuchung, aufzugeben. An dieser Stelle wird der Memory-Effekt für mich zur echten Stütze. Ich weiß, wie mein Körper reagiert, ich hab das schon mehrfach erlebt, also weiß ich auch, was zu tun ist. Jemand, der diesen Effekt nicht kennt oder weniger Erfahrung hat, lässt sich von so einem harten Wiedereinstieg vermutlich viel schneller entmutigen.

Was sagt die Forschung wirklich zum Muskelgedächtnis?

Bei Muskeln ist die Antwort eindeutig: Ja, den Effekt gibt es, zumindest größtenteils. Doch wie belastbar ist dieses Wissen eigentlich? Bei Muskeln steht die Sache erstaunlich gut da. Trainierte Muskelfasern behalten offenbar einen Teil ihrer Zellkerne auch dann, wenn die Muskelmasse durch eine Pause wieder schrumpft. Diese Zellkerne funktionieren wie kleine Kontrollzentren, die mehr Proteinsynthese ermöglichen, wenn wieder trainiert wird.

Eine Studie an älteren Männern fand entsprechend, dass Kraft- und Leistungszuwächse nach zwölf Wochen Pause teilweise erhalten blieben und die alte Bestleistung dadurch schneller wieder erreicht wurde. Es gibt sogar Hinweise auf epigenetische Spuren, die eine zweite Trainingsphase begünstigen.

Fairerweise muss ich dazusagen: Nicht jede Studie findet den Effekt gleich deutlich. Eine Untersuchung, die ein zuvor trainiertes Bein mit einem untrainierten verglich, fand keinen messbaren Unterschied bei der Zellkernzahl. Interessant dabei: Die Kraft selbst blieb im trainierten Bein trotzdem deutlich erhöht, rund 60 Prozent über dem Ausgangswert, nur eben nicht über den Zellkern-Mechanismus erklärbar. Die Forscher betonen aber selbst, dass das den Memory-Effekt an sich nicht widerlegt, nur eben in ihrem konkreten Setup nicht zeigt. Für mich reicht das als Beleg, dass Frank vor 26 Jahren recht hatte, auch wenn er die Studien mit Sicherheit nicht kannte.

Und was ist mit Routinen?

Mein zweiter Gedanke war: Wenn das bei Muskeln funktioniert, wie sieht es dann mit Routinen aus? Sport ist ja auch viel Kopfsache, nicht nur Muskeln. Also müsste es doch bei anderen Routinen, die gar nichts mit Sport zu tun haben, einen ähnlichen Effekt geben. Oder?

Moment mal, hier muss ich selbst genauer hinschauen. Gewohnheit und Routine sind nicht dasselbe. Eine Gewohnheit ist eher eine einzelne automatisierte Reaktion, der Griff zum Handy beim Warten zum Beispiel. Eine Routine wie „drei Sporteinheiten pro Woche“ besteht dagegen aus mehreren Handlungen und ist stärker durch Planung getragen. In meinem Blogartikel Gewohnheit und Routine – was ist der Unterschied? erkläre ich das genauer.

Die Forschung, die ich gefunden habe, deckt vor allem die Gewohnheits-Ebene ab, nicht die größere Struktur einer Routine.

Doch was ich dazu gefunden habe, passt trotzdem erstaunlich gut zu dem, was ich diesen Sommer selbst erlebt habe. Gewohnheiten hängen stark an ihrem Auslöser. Ändert sich der Kontext, verliert die automatisierte Reaktion ihren Vorteil, weil das eingeübte Muster nicht mehr greift.

Bei mir war das nicht anders: Weil ich seit Anfang des Jahres nur noch morgens statt abends zum Sport gehe, ist meine ganze Morgenroutine durcheinandergeraten. Einige automatisierte Handgriffe, über die ich sonst kaum nachgedacht habe, sind plötzlich weggefallen, und anfangs ist es mir nicht einmal aufgefallen.

Gleichzeitig zeigt die Forschung zu altem Verhalten etwas anderes, fast Gegenteiliges: Einmal gelernte Gewohnheiten bleiben im automatischen Gedächtnis erstaunlich hartnäckig, selbst wenn wir uns bewusst etwas Neues vornehmen. Meist setzt sich die zuerst gelernte Reaktion durch, sobald wir nicht mehr aktiv gegensteuern. Bei Muskeln ist der Memory-Effekt also eher ein Geschenk, das von selbst zurückkommt. Bei Gewohnheiten kommt die Erinnerung auch zurück, aber nicht unbedingt die, die ich mir wünsche, sondern die am stärksten eingeschliffene. Und sie braucht meistens den passenden Auslöser wieder, um überhaupt anzuspringen.

Ob es einen vergleichbaren Effekt für ganze Routinen gibt, für das Wiederanlaufen einer mehrteiligen, bewusst gehaltenen Struktur nach einem Bruch, dazu hab ich in der Forschung nichts Konkretes gefunden. Vielleicht, weil das kaum jemand direkt untersucht hat. Vielleicht ist genau das aber auch die spannendere Frage.

Und auch das hat mit meinen neuen morgendlichen Abläufen zu tun.

Ganz konkret merke ich das beim Haushalt. Viele Jahre lang hab ich morgens mindestens eine Viertelstunde, oft länger, ein paar Haushaltsaufgaben erledigt. Das klappt jetzt nicht mehr zuverlässig, es schiebt sich zusammen und landet dann doch am Freitagnachmittag oder am Wochenende, ausgerechnet das, was ich eigentlich immer vermeiden wollte.

Was mir allerdings nach wie vor hilft: Ich zerlege die Haushaltsaufgaben in kleine Schritte und hake jeden einzelnen in meiner App ab, quasi als Haushaltspunktejägerin. Nur eben nicht mehr morgens wenige Punkte sondern richtig viele am Wochenende. Motivation brauch ich also trotzdem, nur eben eine andere als morgens um halb sechs.

Punkte fürs Putzen? Das soll motivieren? Na klar! Lies dir dazu am besten meinen Blogartikel Haushalts-Challenge mit der Tody-App: In 7 Schritten zur entspannten Putzroutine durch, da erkläre ich es genau.

Wie ist das bei dir? Gibt es bei dir eine Routine, die gekippt ist, weil einfach der gewohnte Anker weggefallen ist, ohne dass du das erst mal überhaupt gemerkt hast?

Häufige Fragen zum Muskelgedächtnis