Ich höre oft: Für Sport habe ich keine Zeit, ich muss mich um meine Familie kümmern. Oder: Naja, wenn du kleine Kinder hättest, würdest du auch keinen Sport machen können. Nun, das ist natürlich nicht ganz richtig. In meinem Leben gab es nie längere Phasen ohne Sport, nicht als alleinerziehende Mama und auch nicht, als ich später busy mit meiner Patchworkfamilie war. Aber mein Sportprogramm sah damals anders aus als heute und hat sich immer meinen Lebensumständen angepasst.

Ganz ehrlich, bei manchen Familienmüttern und -vätern glaube ich sogar, dass sie sagen „ich habe keine Zeit“, aber eigentlich meinen „ich habe keine Lust“ und insgeheim ganz froh sind, dass sie die fehlende Zeit vorschieben können. Das kann ich gut verstehen. Nach einer längeren Sportpause ist es schwierig, einen Neuanfang zu finden und Spaß macht es zunächst auch nicht. Wie du dich zum Sport motivieren kannst, dazu habe ich hier schon mal etwas geschrieben.

Doch bedenke:

Wenn du deinen Kindern wirklich etwas Gutes tun willst, dann sei ein Vorbild. Kinder orientieren sich an ihren Eltern (und Großeltern). Die meisten Kinder haben heute viel zu wenig Bewegung. Du kannst durch dein gutes Beispiel dafür sorgen, dass deine Kinder aktiv, gesund und sportlich bleiben.

Wenn du es also ernst meinst mit dem Sport, habe ich hier einige Einsteiger-Tipps für dich, die ich alle irgendwann selbst erprobt habe.

Tipp 1: Mini-Einheiten unter 10 Minuten

Sport muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Es gibt Sporteinheiten, die lassen sich in sehr kurzer Zeit ausführen. Zum Beispiel morgens, bevor der Rest der Familie aufwacht. Was genau du machst und wie sehr du dich dabei forderst, hängt sicherlich davon ab, wie fit du bist und ob du früher, vor deiner momentanen Sportflaute, Sport gemacht hast. Fang lieber klein an und überfordere dich nicht. Weniger ist mehr. Aber alles, was dein aktuelles Level ein wenig übersteigt, ist besser als es nicht zu machen. Vergiss nicht, dich vorher kurz aufzuwärmen. So könntest du starten:

Liegestütz-Challenge: Liegestütze sind eine super Ganzkörper-Übung. Du kannst mit ganz wenigen Wiederholungen anfangen und dich nach und nach steigern. Wenn du lange nichts mehr gemacht hast, lege die Knie auf. Trainiere am besten auf einer Yoga-Matte oder lege dir ein doppeltes Handtuch unter die Knie. Starte beispielsweise mit 5 Wiederholungen und steigere dich nach und nach auf 20. Später kannst du die Liegestütze auch „klassisch“ ausführen, also ohne das Auflegen der Knie. Dazu muss aber deine Rumpfmuskulatur so gestärkt sein, dass dein Rücken nicht durchhängt.

Plank-Challenge: Ähnlich effektiv wie Liegestütze sind Planks, auch Unterarmstütz genannt. Dazu legst du dich auf eine Matte, stützt dich auf deinen Füßen und Unterarmen ab und hältst diese Position – anfangs ein paar Sekunden, später länger. Auch hier kommt es darauf an, anfangs nicht zu übertreiben. Es ist rückenschonender, mehrmals z. B. 30 Sekunden zu planken und dazwischen kurz zu pausieren, als die Position minutenlang zu halten. Abwechslungsreicher kannst du die Planks mit dem Plankpad gestalten – damit wird es garantiert nicht langweilig: Die zugehörige App hat verschiedene Challenges und auch Spiele parat.

Tipp 2: Sporteinheiten unter 30 Minuten

Ich selbst habe in der Zeit, als meine Tochter klein war, morgens nach CD und Buch Pilates gemacht. Etwa 30 Minuten täglich. Heute ist das einfacher. Bei YouTube gibt es für nahezu jede Sportart Anleitungen. Wie wäre es beispielsweise mit Yoga? Mir gefällt der Kanal von Mady Morrison sehr gut: Sie zeigt vor allem Kräftigungs- und Dehnübungen, die den ganzen Körper stärken und gelenkig machen. Die meisten Einheiten sind nur 10 – 15 Minuten lang. Ideal also für die Morgenroutine oder für zwischendurch.

Tipp 3: Mehr Bewegung im Alltag

Wenn du keine Lust auf Sport hast, dafür aber mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst, ist das schon mal besser als gar nichts. Also: nicht den Aufzug nehmen, sondern stattdessen Treppen steigen. Du ahnst gar nicht wie viele Menschen es gibt, die sogar für eine Etage lieber den Aufzug rufen, als die paar Stufen hochzulaufen.

Oder: Öfter mal das Auto stehen lassen und stattdessen Rad fahren oder zu Fuß gehen. Mit einem einfachen Schrittzähler kannst du beispielsweise tracken, wie viele Schritte du am Tag absolviert hast. Du glaubst gar nicht, wie sehr das motiviert!

Tipp 4: Schon mal Hoola Hoop probiert?

Auch mit Hoola Hoop kannst du ganz „klein“ anfangen und dich nach und nach steigern. Anfangs wirst du vielleicht froh sein wenn es dir gelingt, den Hoop oben zu halten. Doch bei jedem Training wird es dir besser gelingen. Später versuchst du dann, den Hoop in die andere Richtung zu schwingen, du glaubst gar nicht wie schwierig das anfangs sein kann.

Tipp 5: Sport gemeinsam mit der Familie

Vielleicht kannst du auch deine ganze Familie dazu begeistern, gemeinsam Sport zu machen? Ich selbst erinnere mich noch gern daran zurück, dass meine Eltern mit uns Windsurfen gefahren sind. Dadurch hatte ich den Surfsport für mich entdeckt und war später viel ambitionierter als meine Eltern – bis ich selbst Mutter wurde. Da musste ich erkennen, dass diese Sportart nicht besonders familienfreundlich ist.

Manchmal geht der Impuls für eine Sportart auch von den Kindern aus – so war es bei uns. Es begann damit, dass Erik, der Sohn meines Lebenspartners, als Kind den Radsport für sich entdeckte. Irgendwann begannen auch wir Erwachsenen, Rennrad zu fahren.

Heute, 20 Jahre später, ist unsere Liebe zum Radfahren geblieben. Gerade am letzten Sonntag fanden in Hamburg die BEMER Cyclassics statt. Wie in jedem Jahr fuhren wir das Jedermannrennen auf der 60 km-Strecke mit. Hier ist ein Familienfoto, nachdem wir alle heil wieder im Ziel angekommen sind.

Der Rest unserer Familie hatte uns an der Strecke unterstützt. So beschert uns der Sport immer noch Jahr für Jahr ein zusätzliches Familientreffen in Hamburg.

Dieser Beitrag ist am Tag 4 der Blogdekade von TheContentSociety entstanden. 10 Blogartikel in 10 Tagen – so lautet die Challenge.