Neue Gewohnheiten entwickeln, das wollen wir doch alle, und Habit Stacking soll jetzt die Lösung sein? Was ist Habit Stacking überhaupt? Das schauen wir uns jetzt gemeinsam an. Los gehts!

Was ist Habit Stacking?

Beim Habit Stacking koppelst du etwas, was du in Zukunft regelmäßig machen möchtest, direkt an eine bereits bestehende Routine. Du “stapelst” – nichts anders bedeutet “stacking” einfach eine neue Handlung auf eine andere.

Indem du beide Vorgänge gedanklich fest miteinander verbindest, fällt es dir leichter, regelmäßig an die neue Handlung zu denken und dich daran zu gewöhnen. Das Ziel ist, sie nach und nach in eine feste Routine und später idealerweise in eine unbewusst ablaufende Gewohnheit zu verwandeln.

Gewohnheit und Routine – was ist der Unterschied?

Wann sollte ich mit Habit Stacking beginnen?

Nein, der ideale Zeitpunkt ist nicht der Jahreswechsel. Es ist auch nicht der Monatsbeginn und auch nicht der runde Geburtstag deiner Schwiegermutter. Der richtige Zeitpunkt ist jetzt! Genau jetzt, wo du darüber nachdenkst, wie du ein neues Verhalten oder eine neue Aktivität in dein Leben holen kannst.

Ich muss gerade daran denken, wie es mir nach vielen vergeblichen (halbherzigen) Versuchen endlich gelungen ist, mit dem Rauchen aufzuhören. Zunächst hatte ich einen runden Geburtstag im Blick. Nach diesem Tag wollte ich nie, nie, nie wieder rauchen.

Doch dieser runde Geburtstag lag noch 5 Monate in der Zukunft. Ich besann mich darauf, dass es ja absurd sei, jetzt noch 5 Monate zu rauchen, wenn ich ohnehin damit aufhören will. Gesagt-getan! Seitdem habe ich keine Zigarette mehr angerührt – seit 23 Jahren!

Also: Genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt, mit Habit Stacking eine neue Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren! Oder dich von einer bestehenden Gewohnheit zu trennen, indem du diese unerwünschte Gewohnheit durch ein neues, positives Verhalten ersetzt.

Wie funktioniert Habit Stacking?

Beim Habit Stacking nutzt du die Macht deiner Gewohnheiten. Eine bereits bestehende Routine dient dabei als Anker und hilft dir, ein neues Verhalten regelmäßig durchzuführen, bis es schließlich zu einer festen Gewohnheit wird.

Lass uns das anhand eines Beispiels durchgehen. Dein Plan: „Ich möchte täglich 5 Minuten lang Dehnungsübungen machen!“ Beim Habit Stacking würdest du also die Dehnungsübungen als neue Aktivität in deine tägliche Routine integrieren. So gehst du konkret vor.

Schritt 1 – Ziel festlegen: Überlege zunächst, was du konkret benötigst. Welche Dehnungsübungen sollen es konkret sein? Willst du dazu auf dem Boden liegen oder sitzt du am Schreibtisch? Soll es immer das gleiche Programm sein (eins, das du schon kennst) oder bekommst du täglich neuen Input, beispielsweise durch einen Videokurs? Wenn du dir diese Rahmenbedingungen überlegt hast, weißt du schon, in welcher Situation du sein musst und kannst dir im nächsten Schritt überlegen, was du in einer ähnlichen Situation ohnehin schon machst.

Schritt 2 – Stacking-Partner bestimmen: Identifiziere nun eine fest verankerte Gewohnheit mit ähnlichen Rahmenbedingungen. Angenommen, du weißt, dass du deine Dehnungsübungen auch auf dem Boden liegend und in bequemer Kleidung durchführen möchtest. Dann ist es sinnvoll, wenn du sie gleich morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen einplanst und nicht gerade im Büro.

Du könntest deine Dehnungsübungen also direkt an das morgendliche Aufstehen oder an das Zubettgehen koppeln, auch wenn beides genaugenommen ja keine Gewohnheit ist sondern eine täglich eintretende Situation. Das zählt natürlich auch.

Eine weitere Situation zum morgendlichen oder abendlichen „Andocken“ der Dehnungsübungen dürfte bei den allermeisten Menschen das Zähneputzen sein.

Wenn du jetzt vielleicht auch noch einen begleitenden Videokurs nutzt und du morgens die E-Mail mit deinen neuen Übungen bekommst, möchtest du sie vielleicht gleich morgens umsetzen.

Schritt 3 – Verknüpfung herstellen: Wenn du dich auf diese Weise für ein „Aktivitätenpaar“ entschieden hast, verknüpfe die beiden Schritte zeitlich miteinander. Wichtig ist in unserem Beispiel also, dass du mit dem Stretching unmittelbar vor oder nach dem morgendlichen Zähneputzen beginnst, damit sich die Verknüpfung fest in deinem Unterbewusstsein “einschleift”.

Ich habe mir beispielsweise vor sehr vielen Jahren angewöhnt, jede warme Dusche mit einer kalten Dusche zu beenden. Ich könnte das gar nicht vergessen, weil es sich für mich unangenehm anfühlt, wenn dieser kalte Abschluss fehlt. So muss es sich auch für dich anfühlen, wenn du deine Dehnungsübung aus irgendeinem Grund mal nicht machen kannst.

Woher kommt Habit Stacking?

Den Begriff gibt es schon länger, richtig bekannt wurde er aber durch James Clear und sein Buch „Atomic Habits“. Obwohl der Name suggeriert, dass du Gewohnheiten „stapelst“, geht es eigentlich darum, neue Handlungen durch Anknüpfung an bestehende Routinen zu verankern, bis sie zu Gewohnheiten werden. Insofern empfinde ich den Begriff also nicht ganz korrekt, aber es ist trotzdem klar, was damit gemeint ist.

Was sind Beispiele für Habit Stacking im Alltag?

Hier sind einige Anregungen, wie du Habit Stacking praktisch umsetzen kannst. Einiger dieser Kombinationen nutze ich selbst schon seit Jahren:

• Nach dem Aufstehen:
  • Ein Glas Zitronenwasser trinken, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
  • 2 Minuten Stretching oder eine kurze Yoga-Einheit.
• Nach dem morgendlichen Zähneputzen:
  • 5 Minuten Meditation.
  • 10 Minuten Face Yoga.
  • Affirmationen durchdenken oder laut vor dem Spiegel sprechen.
• Nach dem morgendlichen Kaffeetrinken:
  • 10 Kniebeugen oder ein kurzes Stretching.
  • Ein Glas Wasser trinken, um ausreichend hydriert zu bleiben.
  • 3 Minuten Journaling.
• Während des Frühstücks:
  • 5 Minuten News Lesen.
  • Die Aufgaben für den Tag schriftlich festhalten und priorisieren.
• Nach dem Mittagessen:
  • Ein kurzer Spaziergang.
  • Eine Lerneinheit in deiner Sprachen-App oder Wissens-App.
• Vor dem Einschalten des Computers:
  • 1-2 Minuten Atemübungen, um den Tag bewusst zu beginnen.
  • Eine kurze Schulter- oder Nacken-Dehnübung machen.
• Während des Wartens auf den Wasserkocher oder die Kaffeemaschine:
  • Positive Affirmationen wiederholen.
  • Ein paar einfache Bewegungen, wie Schulterkreisen oder Stretching, einbauen.
• Vor einer Mahlzeit:
  • Eine kurze Atemübung, um den Körper auf achtsames Essen einzustimmen.
  • Jede Mahlzeit mir einer Portion Obst oder Gemüse beginnen.
• Vor dem Schlafengehen:
  • Den Tag kurz reflektieren: Was lief gut, was könnte verbessert werden?
  • Drei Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist.
  • Mehrere Seiten in einem Buch lesen.

Diese Beispiele zeigen dir, wie du kleine, sinnvolle Verhaltensweisen direkt in deine bestehenden Routinen integrieren kannst, um schrittweise neue, positive Gewohnheiten zu entwickeln. Wichtig ist, klein anzufangen und die Abläufe regelmäßig zu wiederholen – so wird Habit Stacking zu einem effektiven Tool, um deinen Alltag nachhaltiger und bewusster zu gestalten.

Welche Handlungen eignen sich besonders für Habit Stacking?

Kurze, leicht umsetzbare Aktivitäten eignen sich besonders gut für Habit Stacking, da sie schnell in bestehende Routinen integriert werden können:

• Meditation (1-5 Minuten)
• Leichte körperliche Bewegung (Dehnen, Plank, Kniebeugen, Sport-Microdosing)
• Journaling (3-5 Minuten)
• Dankbarkeitsübungen (z. B. 3 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist)

Wie lange dauert es, bis Habit Stacking wirkt?

Es kann zwischen 21 und 66 Tagen dauern, bis du dich an das neue “Tandem” gewöhnt hast. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel – je häufiger du dein neues Verhalten in Verbindung mit deiner bestehenden Routine umsetzt, desto schneller schleift sie sich ein.

Was mache ich, wenn Habit Stacking nicht funktioniert?

Wenn du mit Habit Stacking nicht sofort erfolgreich bist, kann das mehrere Gründe haben:

• Zu viele neue Verhaltensweisen auf einmal können dich überfordern: Fange klein an und füge deinen bestehenden Routinen immer nur eine neue Aktivität hinzu. Erst, wenn die „sitzt“, kommt die nächste.
• Die Routine, an die du „andocken“ willst, ist unpassend: Wähle eine Verhaltensweise, die bereits fest in deinem Alltag verankert ist. So fest wie das Zähneputzen 😉
• Du erwartest zu viel in zu kurzer Zeit: Starte mit kleinen, leicht umsetzbaren neuen Verhaltensweisen und gib dir und der Methode Zeit.

Was macht Habit Stacking so erfolgreich?

Der größte Vorteil von Habit Stacking ist, dass es die mentale Anstrengung reduziert, die normalerweise mit der Einführung einer neuen Gewohnheit verbunden ist. Weitere Vorteile:

• Weniger innerer Widerstand: Du musst nicht extra über die neue Aktivität nachdenken – sie wird automatisch Teil deiner Routine.
• Höhere Erfolgswahrscheinlichkeit: Da du die neue Handlung mit etwas bereits Etabliertem kombinierst, denkst du regelmäßig daran.
• Motivation durch schnelle Erfolge: Kleine, machbare Schritte steigern deine Motivation und führen schneller zu Erfolgen.

Fazit: Mit Habit Stacking kannst du kleine, aber nachhaltige Veränderungen in deinem Alltag etablieren. Dazu nutzt du bestehende Routinen, um den Prozess der Gewohnheitsbildung zu erleichtern und die mentale Anstrengung zu minimieren.