Wie ich mit einer Plank-Challenge meine Liebe zum Planken entdeckt habe

Plankpad

Zum Planken habe ich im Jahr 2015 gefunden. Damals boomten Plank-Challenges im Netz bei denen es darum ging, die Plank-Position nach einem 30-tägigen Training für 5 Minuten zu halten. Ich war sofort Feuer und Flamme und holte mir den Trainingsplan des Fitnesstrainers Detlef d. Soost für eine 30-tägige Plank-Challenge. Ich habe ein Faible für Sportarten, bei denen ich in kurzer Zeit viel erreiche – und der Hype um die 30-Tage-Plank-Challenge vermittelte mir den Eindruck, genau das beim Planken zu finden.

Trainiert wird beim Plank nicht nur die Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur, sondern auch die tiefe Rumpfmuskulatur, die Hüft- und Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Das regelmäßige Planken soll Rückenproblemen vorbeugen, den ganzen Körper stabilisieren und den Körper vor Sportverletzungen schützen. Auch die Körperhaltung soll sich spürbar verbessern. Alles in allem also eine sehr effektive Übung!

So war meine erste Plank-Challenge

Ich startete also meine Plank-ChalIenge. Der Plank ist eine Halteübung, die eine sehr starke Rumpfmuskulatur erfordert. Vielleicht kennst du die Übung auch als „Unterarmstütz“. Man stützt sich auf den Unterarmen und den Füßen ab und hält den Körper möglichst lange waagerecht in einer geraden Position – ohne durchzuhängen und ohne den Po herauszustrecken.

Die Übung kannte ich aus dem Bodystyling-Kurs im Fitnessstudio. Jeder hasste sie, auch wenn sie in den Kursen höchstens mal für eine Minute oder noch weniger gehalten wurde. 5 Minuten, das erschien mir utopisch. Aber ich war ja gut trainiert … dachte ich zumindest.

Der Trainingsplan sah so aus, dass man am Tag 1 mit einer relativ kurzen Haltedauer begann und die Dauer täglich steigert, bis auf 5 Minuten am Tag 30.

Die ersten Tage waren sehr einfach, denn die Übung war ja nicht neu für mich. Allerdings gelangte ich nach einiger Zeit an meine Grenzen. Nach etwa der Hälfte der Zeit fühlte sich die Übung nicht mehr gut an und bald meldete sich auch mein Rücken. Die Steigerung von der sehr kurzen Haltezeit in den ersten Tagen bis hin zu mehreren Minuten war viel zu heftig für mich. Um mir nicht zu schaden, hörte ich auf meinen Körper und brach die Plank-Challenge ab.

Doch so ganz wollte ich mich nicht damit abfinden. Ich hatte nämlich erkannt, dass das Planken für mich eine ideale Morgenübung ist. Sonst bin ich nicht so die Morgensportlerin – ganz im Gegenteil zu meiner Tochter, die morgens schon laufen und richtig harte Workouts absolvieren kann.

Ich schonte mich also einige Tage und begann noch einmal von vorn.

Neustart meiner Plank-Challenge – und endlich erfolgreich!

Meinen nächsten Versuch startete ich mit einer App aus dem App-Store. Wieder war es eine 30-Tage-Challenge. Bei dieser App gab es verschiedene Variationen zum klassischen Unterarmstütz wie zum Beispiel das Planken mit gestreckten Armen, in der seitlichen Position oder mit wechselseitigem Beinheben.

Dieses Programm gefiel mir schon besser als der ausschließliche Unterarmstütz, aber auch hier merkte ich nach einiger Zeit, dass die laut App vorgegebene Steigerung nicht meinem Leistungsvermögen entspricht.

Ich entschloss mich dann, meine Haltedauer nicht wie laut App vorgegeben täglich, sondern nur noch wöchentlich zu steigern. Es war allerdings etwas umständlich, die App zu überlisten, die mir ja eine tägliche Steigerung verordnet hatte.

Die Rechnung ging auf. Ich achtete auf eine korrekte Ausführung der Planks und steigerte die Haltedauer nur noch ganz langsam – nicht mehr von Tag zu Tag sondern von Woche zu Woche. Ein Tag in der Woche war Ruhetag (ganz wichtig!), ansonsten war mein Programm also 6 Tage lang identisch.

Irgendwann spürte ich, dass meine Rumpfmuskulatur immer kräftiger wurde und sich auch mein Körpergefühl im Alltag verbesserte. Die richtige Technik war mir in Fleisch und Blut übergegangen und meine Muskulatur war inzwischen so gestärkt, dass ich mir längst keine Sorgen mehr um meinen Rücken machen musste.

So planke ich aktuell

Vor einigen Jahren bekam ich zum Geburtstag ein Plankpad geschenkt (ok, hatte ich mir gewünscht …) Das ist ein beweglich gelagertes Brett, das das Planken etwas schwieriger macht, da man auch noch die Balance halten muss.

Plankpad Unterseite
So sieht das Plankpad von unten aus

Zu dem Plankpad gehört eine App, mit der das Training noch etwas abwechslungsreicher gestaltet werden kann: Es gibt natürlich auch hier eine 30-Tage Challenge, ein Workout mit verschiedenen Plank-Variationenen und Spiele.

Das Planken gehört nach wie vor zu meinem regelmäßigen Training, allerdings nicht täglich. Als Scannerin liebe ich schließlich die Abwechslung. Deshalb variiere ich mein Training immer nach Jahreszeit und nach Lust und Laune.

Jetzt im Sommer fahre ich meistens mit dem Fahrrad zur Arbeit, dann benötige ich 1 Stunde länger für meinen täglichen Arbeitsweg als mit dem Auto. Deshalb lasse ich morgens schon aus Zeitgründen mein Training weg. Sobald es draußen wieder etwas ungemütlicher wird, verlagert sich ein Teil meines Trainings wieder nach drinnen und dann wird auch mein Plankpad wieder täglich zum Einsatz kommen.

Du möchtest auch planken? Hier sind meine Tipps

Meine Tipps, wenn du auch planken willst:

  • Fang langsam an. Falscher Ehrgeiz schadet nur. Natürlich musst du dich fordern, um deine Leistung zu steigern. Doch auch deine Muskulatur und dein gesamter Bewegungsapparat müssen sich an die Belastung gewöhnen, sonst kannst du dir schaden.
  • Achte unbedingt auf die richtige Haltung. Dein Rücken darf nicht durchhängen, der Po nicht ausgestreckt sein. Am besten gelingt die richtige Position, wenn du Po und Bauchmuskeln anspannst und dein Becken leicht nach vorn kippst. Wichtig ist auch, dass deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern aufsetzt.
  • Im Internet findest du unzählige Trainingspläne für 30-Tage-Plank-Challenges. Natürlich habe ich nicht alle getestet, aber ich empfehle dir, diesen Trainingsplänen nicht blind zu folgen weil du denkst, sie müssten ja funktionieren.
  • Finde dein eigenes Tempo und deine eigene Trainingsintensität. Dein Körper sagt dir schon, was zu dir passt. Auch ich war keinesfalls untrainiert, aber für mich waren die üblichen 30-Tage-Plank-Challenges zu heftig.

Dieser Beitrag ist am Tag 6 der Blogdekade von TheContentSociety  entstanden. 10 Blogartikel in 10 Tagen – so lautet die Challenge.

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